チャトランガヨガ

私たち女性の多くはヨガを練習したことがあるはずです。ヨガは体の柔軟性を高めるのに非常に良い方法です。しかし、ヨガの動きは比較的難しく、実践するには一定のスキルが必要です。継続的な練習と学習を通じて進歩し続けることができ、その後、より難しい動きを練習することができます。チャトランガヨガは上級ヨガの一種です。では、チャトランガヨガとは一体何なのでしょうか?

これら 2 つの簡単な動きは、4 つのパナマのポーズの練習をさらに進めるのに役立ちます。

1 猫のポーズ

ヨガの練習では、猫のポーズは非常に古典的なヨガのポーズです。シンプルに見えますが、正確に行うには強い脊椎の意識と柔軟性が必要です。猫のポーズから始め、肩が腰に向かって滑り、肩甲骨が背骨の正中線に向かって引き込まれるのを感じます。このストレッチは、息を吸いながら胸を開き、肩を耳から離して前に伸ばすだけで行うことができます。同時に、手首に過度の圧力がかかる肘の過伸展を避けてください。多くの場合、手首に痛みを感じるでしょう。このとき、5つの手の指先すべてで押し下げて、肩と肘の圧力を軽減することができます。この感覚を四柱の練習にも取り入れる必要があります。

2 傾斜プレートサポート

筋力不足のため、多くの生徒は傾斜プランクサポートの練習を開始したときに肩甲骨が引っ込むことを感じることができず、肩をすくめてしまいます。腹部のコアが収縮せず、ウエストが潰れ、腰椎が過度に圧迫されます。

正しいやり方は、腹部を内側に引き、腰椎を伸ばすことです。肩甲骨を伸ばし、手で地面を力強く押し、太ももを持ち上げます。常に肩の安定性を保ちます。

- 練習を始めましょう -

最初の2つのポーズを練習した後。 2 番目のステップでは、腰の真下に 2 つのヨガ ブロックを置き、傾斜したプランクのポーズから入り、肘を曲げて、腰がブロックに軽く触れるまで体を地面と平行に下げます。背骨全体からかかとまで一直線を保ちます。肘を胸郭に向かって内側に引き、肩甲骨を横と前方に押し出します。前を向いて3～5回呼吸を続けます。こうすることで、ポーズをよりよく維持でき、ポーズの細かい部分の調整を感じることができます。 （4列パッドブリック図3）

プランク中に腹筋を引き締めないと、チャトランガのポーズ中に腰がさらに落ちてしまいます。そのため、体を支えるときは、尾骨を後ろに引いて、腰椎を伸ばし、腹部を引き締めるようにしてください。

頭と首の後ろを伸ばし、胸骨を伸ばし、おへそを背骨に向かって引き、かかとを後ろに押し、上腕を地面と平行にし、前腕を地面に対して垂直に保ちます。

このポーズは腕を効果的に強化し、手首の柔軟性と強度を高めることができます。ただし、女性は月経期間中、妊娠中、または手首関節症候群があるときは練習しないでください。