うつ伏せは腰椎椎間板ヘルニアに良いのでしょうか？

うつ伏せで寝ると、確かにある程度は腰椎椎間板ヘルニアを緩和できますが、前胸部と胸部に一定の圧力がかかり、夜間の呼吸困難や胸の圧迫感につながりやすくなります。そのため、うつ伏せで寝ることはお勧めできません。腰椎椎間板ヘルニアの患者は、健康を強化し、重いものを持ち上げないようにする必要があります。また、より多くの休息を取り、適度な運動を強化する必要があります。ただし、症状を悪化させやすい過度な運動は避けるように注意する必要があります。

腰椎椎間板ヘルニアを予防する6つのエクササイズ

1. 後退運動

方法：後ろ向き歩行運動は、腰椎椎間板ヘルニアを予防するシンプルで簡単な方法です。空いている廊下や広場を選び、毎日約 30 分間後ろ向きに歩きます。

機能：腰と背中の筋肉の状態を改善し、腰椎の生理的湾曲が正常な位置にあることを確認します。

2. 腰をさする運動

方法：両手を腰の同じ側に置き、腰を上から下へ、次に下から上へ、腰が温かくなるまで約15回繰り返してさすります。

機能：腰の血行を促進します。

3. 這う運動

方法：四肢を這う姿勢にし、腰を曲げて順番に下げます。両手を地面につけて這います。毎日30分間行ってください。

機能：腰の筋肉を鍛え、腰の血液循環を促進します。

4. 飲み込み運動

方法：ベッドにうつ伏せになり、両下肢を交互に持ち上げ、両下肢を同時に持ち上げ、上半身を伸ばして後ろに持ち上げ、体の両端を同時にベッドから持ち上げ、上記の動作を10回以上繰り返し、1日30分間運動します。

機能：腰の筋肉の機能を強化し、腰の血液循環を促進し、腰椎椎間板ヘルニアを予防します。

5. 腹筋運動

方法：腹筋運動を1日10回以上行う。

機能：腰と背中の筋肉を強化します。

6. ボディビルディングエクササイズ

方法：ベッドに仰向けに寝て、股関節を曲げる、膝を曲げる、腹筋をする、膝を胸に抱えるなどの運動をそれぞれ10回以上行います。

機能：腰の筋肉の機能を強化します。

日常生活で腰椎椎間板ヘルニアを予防する方法

1. 姿勢に注意し、腰椎椎間板に均等に負担がかかるように正しく立ったり座ったりしてください。片側に傾いたり、足を組んだりしないでください。

2. 長時間同じ姿勢を取らず、時々体の位置を変えたり、腰を適度に動かしたりして、腰や背中の筋肉の疲れを癒しましょう。

3. 暖かくして、寒くて湿気の多い場所で寝ないでください。また、屋外の冷たい石のベンチに長時間座らないでください。

4. 運動する前に必ず準備運動を行い、腰や関節を動かして体を温めてください。コートでただ走ったり戦ったりしないでください。運動するときは衝撃吸収性に優れたスポーツシューズを履いてください。

5. 体重をコントロールし、太りすぎないようにして腰に負担をかけすぎないようにしましょう。休息に気を付け、自分の能力の範囲内で行い、腰に負担をかけすぎないようにしましょう。