肩を下げて肩甲骨を引き締める方法

日常のフィットネス活動では、ベンチプレスのトレーニングを行う際に、経験豊富なフィットネスの専門家やコーチは、運動中に肩甲骨を締めなければならないと教えてくれます。これは一般的なフィットネスの常識ですが、特定のフィットネス活動では、多くの人がその方法を知りません。ベンチプレスのトレーニングを行うときは、肩が締められているのを感じ、最初に横になってから肩を引き、腰を少し反らせるなどする必要があります。

肩を下げて肩甲骨を引き締める方法

1.背中が張るのを感じる

肩甲骨を引き締めるということは、背中の両側を近づけ、収縮させ、下に引っ張ることを意味します。背中全体が圧迫され、一箇所に収縮しているように感じました。立っているときは、背中をできるだけ締めて、背中にかかる力を感じてみましょう。

2. 締めるよりも沈むことが大切

肩を締めるよりも、肩を下げることの方が大切です。 ベンチプレス中は、肩を下げてから肩甲骨を自然に引き寄せます。締めすぎないでください。締めすぎると、背中がベンチを 2 点で支えることになり、中央がぶら下がり、肩関節が不安定になります。

3.まず横になってから閉じる

ベンチプレスを行う際は、寝る前に肩甲骨を固く締めるのではなく、寝た後に肩を下げて肩甲骨を締めるようにしましょう。肩甲骨を同じように締めるだけで、さらに締めたり、繰り返し圧迫したりすることは考えないでください。

4. 腰を少し反らせる

ベンチプレス中は、頭、背中上部、臀部を常にベンチに近づけておくだけで十分です。腰はわずかに反らせてもよいでしょう。こうすることで、肩甲骨が引き締まって安定し、肩がベンチにしっかりとフィットするようになります。腰が常にベンチに近ければ、肩は安定しません。ただし、腰をあまり反らさないようにし、腰とベンチの表面との間の最大距離は拳ほどにしてください。

なぜ肩甲骨を引き締めるべきなのでしょうか?

ベンチプレス中に肩甲骨を締めるのは、背中の上部全体を通してベンチに直接力を伝達し、力をうまく発揮できるようにするためです。肩甲骨が締まっていないと、動作の支点が肩関節となり、安定性が損なわれます。また、肩関節に過度の圧力がかかり、肩を負傷する原因にもなります。