腕の筋肉を鍛えるにはどうすればいいですか？腕の筋肉トレーニング方法

フィットネスは常に何らかの運動と切り離せないものであり、体のさまざまな部分の筋肉を鍛える方法も異なります。人体において腕の筋肉を鍛えることも、美しい体を作る上で重要な要素です。腕の筋肉を鍛える方法としては、運動のほかに、フィットネス器具も欠かせません。

1. 腕立て伏せをする

1 日に 5 セット、1 回につき 10 ～ 20 回繰り返します (オプション)。毎日行ってください（約 2 週間で明らかな結果が現れます）。

2. 懸垂をする

個人の能力に応じて毎日実行しますが、少なくとも 25 回以上実行してください。数回に分けて完了し、徐々に量を増やしていくこともできます。

3. ダンベルを持ち上げる

（ダンベルがない場合は、代わりに水を入れたバケツ 2 つを使用できます）。自分の能力に応じて、これを毎日継続すれば、2 週間以内に明らかな結果が現れるでしょう。

4. 上腕の回転

この回転運動は上腕二頭筋、上腕三頭筋、大胸筋、三角筋を鍛え、筋力とスピードを高めることができます。

5. 下腕の回転

この動きは、筋力の面では上腕回転運動に似ていますが、わずかに下向きの動きも加わります。一方では、動きの多様性が増し、他方では、体のさまざまな部分の小さな筋肉群をわずかに鍛えることができます。回転するときに上腕二頭筋、上腕三頭筋、三角筋、前腕がすべて力を発揮していることがわかります。

6. 上腕二頭筋カール

上腕二頭筋が鍛えられます。カール中にハンドルを回転させることにより、腕の筋肉をより鍛えることができます。手を下ろしたり上げたりすると、手は回転します。この動きの鍵は、体幹を強く保ち、手を体の近くに置き、肘を固定することです。手を上げるときに、体を曲げたり、腰を使って力を入れたりしないでください。上腕二頭筋を鍛えるだけでなく、上腕二頭筋カールを行うと大胸筋も同時に鍛えられます。

7. フラットチェストプッシュ

この動きは、腕を回しながら胸を上げて腕立て伏せをすることで、上腕三頭筋と前腕の小さな筋肉を鍛えるのにも使えます。この動作中は腕を水平に上げ続ける必要があるため、三角筋も鍛えられます。手を回転させるときに、上腕三頭筋と前腕の小さな筋肉に力が働いているのがわかります。この動きを 30 秒間行います。