コレステロールを下げる食事療法は何ですか?

コレステロールを効果的に下げたい場合、適切な食生活が鍵となります。悪い食習慣も高コレステロールの原因となるからです。そのため、穀物食品を多く選び、新鮮な野菜や果物を多く食べるように注意する必要があります。

1. オート麦などの全粒穀物

【原理】食事中の水溶性食物繊維はコレステロールの吸収を抑えます。1日5～10グラム以上の水溶性食物繊維を摂取すると、総コレステロールと低密度リポタンパク質コレステロールが低下し、体内でのコレステロール合成も抑えられます。

[食事に関する推奨事項] オート麦、大麦、トウモロコシ、キビなどの全粒穀物には、動脈硬化の原因となる「悪玉コレステロール」（低密度リポタンパク質コレステロール）を低下させる水溶性食物繊維が豊富に含まれています。特にオート麦には豊富な証拠があります。

毎日調理済みのオートミールを 1 カップ半食べると、6 グラムの食物繊維が摂取でき、バナナなどの果物を加えると、さらに 4 グラムの食物繊維が追加されます。研究によると、麺の代わりに毎日100グラムのオートミールを6週間食べると、「悪玉コレステロール」とウエスト周囲径が大幅に減少する可能性があるそうです。

2. 野菜と果物

【原理】野菜や果物は栄養価が高く、カロリーが低く、ビタミン、葉酸、水溶性食物繊維が豊富です。豊富な抗酸化物質は体内のフリーラジカルを中和し、酸化ストレスを軽減します。 1日1個のリンゴは脂質を下げるのにスタチン薬と同じくらい効果的です。多くの前向き研究では、冠状動脈疾患や脳卒中は野菜や果物の摂取と負の相関関係にあることが示されています。

【食事に関する推奨事項】分析結果によると、野菜や果物を1日1食分（約100グラム、2タエル）多く食べると、冠状動脈性心疾患のリスクが4％、脳卒中のリスクが5％低下します。毎日、少なくとも果物 2 皿と野菜 3 皿を摂ることが推奨されています。果物 2 皿は、できれば 2 種類の果物にしてください。果物 1 皿は、リンゴなど、ソフトボール大の新鮮な果物 1 個を指します。野菜は3回に分けて、合計1ポンド食べるのが最適です。野菜の1食分は77g、果物の1食分は80gと定義されています。

3. 深海魚およびその他の魚介類

【原理】魚油を多く含む魚を食べることは、心臓血管の健康に有益です。魚油に含まれるオメガ3脂肪酸は「悪玉コレステロール」を下げることはできませんが、血清トリグリセリドを下げ、「善玉コレステロール」を増加させ、心臓血管系に有益です。冠状動脈性心疾患の予防に一定の効果があり、血圧と血栓症のリスクを効果的に下げることもできます。

[食事に関する推奨事項] アメリカ心臓協会は、1 週間に少なくとも 2 回魚 (1 回あたり 100 g) を食べることを推奨しています。オメガ3脂肪酸の主な供給源は、イワシ、マグロ、タラ、サケ、サンマなどの深海魚です。さらに、ヘンプオイルにはオメガ3脂肪酸も豊富に含まれています。