筋膜ボールで筋肉をリラックスさせる方法

今日の社会では、人々は豊かな生活を送っており、忙しい生活や仕事の後にフィットネスと健康維持が必需品となっています。筋膜ボールは、筋肉を効果的にリラックスさせ、疲労を和らげることができる人気のフィットネス製品です。もちろん、フィットネスには科学的な指導が必要であり、筋膜ボールはただ転がすだけでは良い結果を得ることができません。では、筋膜ボールを使って筋肉をリラックスさせるにはどうすればいいのでしょうか。

セルフファシアは、身体の自律抑制原理を利用して、緊張した筋肉をリラックスさせます。施術者が自分の体重を利用してフォームローラー/マッサージボールで筋肉に一定の圧力をかけると、筋肉の緊張が高まり、腱の位置にある筋肉の緊張変化受容体、ゴルジ腱器官 (GTO、ゴルジ腱器官) が活性化されます。ゴルジ腱器官が活動すると、筋繊維にある筋肉の長さ変化受容体（筋紡錘）を阻害し、それによってこの筋肉群と腱の緊張を軽減します。最終的に筋肉をリラックスさせ、機能的な長さを回復し、機能性を向上させます。フォームローラー/マッサージボールを筋肉に直接転がすと、血液循環が促進され、代謝物の吸収が促進されます。さらに、筋膜組織の癒着や瘢痕組織の蓄積を軽減することができます。

筋膜を自分でリラックスさせるためのヒント

フォームローラーによる静的筋膜弛緩法：フォームローラーを弛緩させる必要がある筋肉に当て、最も敏感な痛みのポイントまでゆっくりと転がします。痛みのレベルが約 50 ～ 75% 低下するまで 30 ～ 60 秒間そのままにして、次に別の痛みのポイントに移動します。

フォームローラーを使った動的筋膜弛緩法：弛緩させたい筋肉をフォームローラーの上に置き、自分の体重を使ってフォームローラーの上でゆっくりと10～15回程度繰り返し転がします。

セルフ筋膜リリースの注意点

1. フォームシャフト筋膜リラクゼーションを行うと、軽い痛みを感じる場合があります。筋肉が過度に刺激されている場合は、強度の低い動きを選択するか、プロのコーチに正しい動きを教えてもらってください。

2. トレーニング中は腹部をしっかりと締め、動作中の体幹の安定性を確保します。

3. トレーニング中は通常の呼吸を維持し、息を止めないでください。

4. 一般的に、フォーム軸筋膜リラクゼーションは、運動後のクリーンアップの一環として実施することができます。特定の筋肉が緊張している場合は、トレーニング前にこれらの筋肉に対してフォーム軸筋膜リラクゼーションを行うことができます。

5. フォームローラーは一定期間使用すると平らになったり変形したりしますので、フォームローラーの状態に注意してください。必要に応じて、新しい機器を交換する必要があります。

6. フォームローラーが軟部組織の下にあることを確認し、骨や関節の真下に置かないようにしてください。

7. フォームローラーによる筋膜リラクゼーション後は、ボディマッサージ後と同様に、水をたくさん飲むことをお勧めします。

8. 一般の人が体の柔軟性を維持するには、大きな筋肉群をフォームローラーで約 10 分間リラックスさせるとよいでしょう。週に 3 ～ 5 回行うことをお勧めします。