腰椎椎間板ヘルニアのエクササイズ

腰椎椎間板ヘルニアの患者は運動ができないというわけではありませんが、症状を緩和する補助治療効果のあるより適切な運動を行うことが推奨されます。定期的なウォーキング、後ろ向き歩行、または腹筋運動がより良いでしょう。

1. 後ろ向きに歩く

毎日40〜60分間後ろ向きに歩きます。歩くときは、症状が悪化しない程度に、歩いた後に少し疲れを感じるまで、できるだけ後ろに寄りかかってください。

2. 飛ぶツバメ

ベッドにうつ伏せになり、上肢を背中の後ろに置き、頭、胸、足をベッドから上げて体を反らせ、少し疲れを感じるまで続けます。この運動を朝と夕方に1回ずつ、1回につき20〜50回行い、徐々に回数を増やしていきます。

3. 5点支持

ベッドに仰向けに寝て、肘、足、頭で体を支え、腹部を押し上げてしばらく保持してから下ろします。これを数回繰り返し、少し疲れを感じるまで続けます。毎日朝と夕方に1回ずつ。

4. 腹筋運動

朝と夕方に1回ずつ、1回につき10〜20回行います。

5. 自己療法

1: 硬いベッドで寝る。硬いベッドで寝ると椎間板への圧力を軽減できます。

2. 腰を暖かく保ち、風邪をひかないようにしてください。日中は腰ベルト（腰プロテクター）を腰に巻くことで、腰と背中の保護が強化され、同時に腰椎症の回復を助けます。

3. 普段は、前屈みになったり、激しい運動（床を拭くなど）をしたりしないでください。急性発作の期間はベッドで休むようにしてください。痛みが治まった後も、痛みを悪化させないように、適切な休息と過労に注意してください。

4: 重い物を持ち上げるときには、かがまないでください。重い物を持ち上げるときには、まずしゃがんでから、かがまないように注意しながらゆっくりと立ち上がってください。