腰椎椎間板ヘルニアの場合、うつ伏せになっても大丈夫ですか？

発生率で見ると、腰椎椎間板疾患の発生率は非常に高く、そのほとんどは長時間の座位や過度の疲労によって引き起こされます。専門家によると、腰椎椎間板ヘルニアの患者はうつ伏せで寝るべきではない。回復に役立たないからだ。硬いベッドで寝ることを選ぶと効果的だ。また、腰を反らす、腰をたたく、後ろ向きに歩く、「ダブルブリッジ」運動、「バックフライング」運動、足を曲げた腹筋運動などの自主運動を行うこともできる。

1. 腰椎椎間板ヘルニアのときはうつ伏せで寝た方が良いですか?

研究によると、うつ伏せで寝るのは椎間板ヘルニアの回復にはあまり良くないそうです。睡眠習慣を調整することに注意すれば、硬いベッドで寝ることができ、病気の回復に良いでしょう。

2. 腰椎椎間板ヘルニアのセルフエクササイズ方法

1. 腰を反る

足を揃えて静止し、腰とヒップを反らせて限界まで前に絞り、その後後ろに引きます。これを15回繰り返します。

2. 腰を叩く

足を少し開いて立ち、左右の拳を半分握り、突き出た腰椎椎間板を後ろ向きに交互に殴ります。耐えられる程度の力で 50 回繰り返します。

3. 後ろ向きに歩く

胸を上げて後ろ向きに歩き、腕を自然に前後に振り、歩幅を大きくして、心の中で 500 まで数えます。晴れた日は屋外の平らな場所を歩き、雨の日は屋内を歩きましょう。

4. ダブルブリッジエクササイズ

仰向けに寝て、足を曲げて足の裏をベッドの上に平らに置き、腰を使って体をベッドから持ち上げます。バランスを保つために、できるだけ体を反らせるようにしてください。 1回につき30秒間保持します。 1グループあたり10回、1日2～3グループ。

5. 「バックフライ」エクササイズ

手を背中の後ろで組んで足を揃え、うつ伏せになってベッドに横になり、腰を使って頭と足をベッドから押し出します。最も力の入った姿勢を疲労するまで 1 回保持します。1 セットにつき 5 ～ 10 回、1 日 2 ～ 3 セット行います。このエクササイズは主に腰と背中の筋肉を強化します。

6. 曲げ脚腹筋運動

仰向けに寝て、腰と膝を曲げ、足をベッドの上に平らに置き、肩甲骨がベッドから離れるように上半身を持ち上げます。腰椎への負担が増大しないように、上半身を高く上げすぎないようにしてください。疲れるまで保持し、その後 5 秒間休みます。 1グループあたり5～10回、1日あたり2～3グループ。このエクササイズは主に腹直筋と外腹斜筋を鍛えます。