骨密度を高めるために何を食べるべきか

カルシウム補給を最も必要としているのは子供と高齢者です。人体のカルシウム欠乏は多くの合併症を引き起こし、特に骨の健康に悪影響を及ぼします。骨密度の大きさは、人体がカルシウム不足かどうかを示します。値が低い人もいるので、カルシウム含有量を増やす必要があります。骨密度を高めるために何を食べればよいですか?カルシウム欠乏が軽度であれば、各種穀類や大豆などの食事療法を選択できます。カルシウム欠乏が重度の場合は、薬物治療を考慮する必要があります。

1.シリアル – オート麦

穀物類の中で、オート麦はカルシウム含有量が最も高く、精製米の7.5倍です。オート麦のカルシウムの吸収率は牛乳ほど良くはありませんが、それでもカルシウム欠乏症の予防には有益です。オート麦と黒ゴマを一緒に炊いて美味しいお粥にすると、カルシウム補給効果が高まります。

2.果物と野菜 - アマランサス、菜種

多くの緑の葉野菜もカルシウム補給に同様に効果的です。その中でも、アマランサスと菜種には、同じ重さの牛乳よりも多くのカルシウムが含まれています。さらに、野菜にはカルシウムの吸収を助けるミネラル成分やビタミンKが豊富に含まれています。野菜は調理する前に沸騰したお湯で茹でるとカルシウムの吸収率が上がります。

3.豆類 – インゲン豆

皮をむいたインゲン豆 100 グラムあたりには 349 mg のカルシウムが含まれており、これは大豆の約 2 倍です。スパイス風味のインゲン豆や梅干しのインゲン豆をスナックや前菜として食べると、カルシウムを補給するのに最適です。

4.魚 - ドジョウ

同じ重さの場合、ドジョウのカルシウム含有量は鯉の約6倍、タチウオの約10倍です。どじょう豆腐は、カルシウムが豊富な2つの食材、どじょうと豆腐を組み合わせた、まさにカルシウム補給にぴったりの料理です。

5.ナッツ類 - ヘーゼルナッツ

ヘーゼルナッツはナッツ類の中で最もカルシウム含有量が多いです。ローストしたヘーゼルナッツ 100 グラムあたり最大 815 mg のカルシウムが含まれており、成人の 1 日のカルシウム必要量を満たすことができます。しかし、ナッツは一般的にエネルギーが高いので、1日に少量で十分です。

6.ほうれん草

野菜が大好きでカルシウムを補給したい人は、ほうれん草を見逃してはいけません。ほうれん草を小鉢一杯食べると、1日に必要なカルシウムの25%を補給できます。さらに、ほうれん草には健康に良い食物繊維、鉄分、ビタミンAが含まれています。ただし、ほうれん草にはシュウ酸とフィチン酸が含まれているので注意が必要です。調理する前に湯通しする必要があります。そうしないと、シュウ酸とフィチン酸がカルシウム、鉄分、亜鉛などの微量元素と結合して吸収されない化合物を形成し、カルシウム、鉄分、亜鉛などの微量元素の吸収に影響を与えます。

7.キャベツ

骨粗しょう症予防効果のあるビタミンKを配合。ビタミンKはビタミンDやカルシウムの吸収を助け、骨粗しょう症の予防に欠かせない栄養素です。