太ももと臀部の接合部の痛み

太ももからお尻にかけてのつなぎ目は下半身の神経とつながっている場所なので、椅子に長時間座ったり、長時間の運転をしたりすると一時的に神経が麻痺して下半身の神経に痛みが生じます。一般的に、このような症状が起こると、多くの人は脚の筋肉が緊張していると誤解します。実は、これは運動不足が原因です。長時間座った後は、少し運動する必要があります。

脚のエクササイズ:

1. 自重スクワット

スクワットは身体トレーニングの代表的な動作の一つです。

-運動方法

: 写真のように腕をまっすぐ伸ばして立ちます。膝を少し曲げたまま、足を広げて立ちます。

膝が直角に曲がるまでしゃがみます。背中をまっすぐに保ったまま、腰を後ろに動かし、戻るときに膝を少し曲げたままにします。

2. せん断スパン

代表的な脚のエクササイズで、一般的に女性が好んで行うエクササイズです。

男性は通常、スクワットをするときにこのエクササイズを行いませんが、今日は自重トレーニングについて話しているので、スプリットヒップエクササイズを追加する必要があります。

※運動方法：両手を体の横に置き、両足を揃えて立ち、右足から大きく一歩前に踏み出します。次に、ゆっくりとしゃがみ、右膝を前に曲げ、左足を少し伸ばして沈めます。

動作手順：最も低い位置までしゃがんだら、両足を同時にまっすぐ上に伸ばし、左足を前に出し、右足に近づけて並んで立ちます。次に、左足を大きく前に踏み出し、しゃがみます。繰り返す。

トレーニングのポイント：しゃがんだ状態から4分の3の位置まで立ち上がる時、またはまっすぐに立つまでにまだ少し距離がある時に、主に大腿四頭筋が強く収縮します。この動きは、左足と右足を交互に動かしてスクワットとしても行うことができます。

3. ジャンプスクワット

ジャンプスクワットは、スクワットにジャンプ動作を加えたもので、運動の強度が増します。

*運動方法

: ジャンプスクワットは3回のジャンプで1回のジャンプとしてカウントされます。スクワットの姿勢は同じで、開始姿勢は座った状態です。一度ジャンプし、準備姿勢より二度高くジャンプし、最後に準備姿勢と同じ高さで座ります。

鏡を見て姿勢をチェックしましょう。

4. 下半身サーキットトレーニング

上記の3つの下半身エクササイズを個別に完了したら、サーキットエクササイズを開始できます。

スクワット 10 回、スプリット 20 回、ジャンプ スクワット 8 回を 1 セットとして、合計 3 セット行います。