靭帯が硬すぎる場合の対処法

私たちの体が成長するにつれて、靭帯も発達します。特に日常生活では、靭帯を伸ばすことはあまりないので、靭帯が硬くなりすぎることはよくあります。靭帯が硬すぎると、ダンスを習ったりスポーツをしたりしたい人にとっては問題になることがあります。では、靭帯が硬すぎる場合はどうすればいいのでしょうか?実際、運動によって靭帯を柔らかくすることができます。

現在、最も科学的で効果的な柔軟性向上法は、アメリカのスポーツ神経学者トーマス・クルツ博士が長期にわたる研究を経て考案した「アイソメトリック・ストレッチ」であると考えられています。このストレッチの広告は、アメリカの「ブラックベルト」誌に 10 年連続で掲載されており、現在も掲載が続いています。この方法は、空手9段の達人として有名なジョージ・A・ディルマン氏など、多くの高齢の格闘技愛好家がスムーズに開脚を行えるようにするのに役立っており、彼もその恩恵を受けた一人です。

この方法は実際にはそれほど複雑ではありませんが、良い結果を得るには柔軟性トレーニングを体系的に行う必要があります。主に2つの部分に分かれています。まず、毎朝4〜15分かけて、関節を動かしたり、脚をまっすぐに上げたり、後ろ向きに上げたり、横向きに上げたりする動的柔軟性運動を行います。ただし、静的な脚のストレッチは絶対にしないでください。次に、1 週間に 2 回、11 分から 23 分間の同等の柔軟性トレーニングを行います。簡単に言うと、シンメトリーエクササイズは開脚のより特別な方法です。脚を最大限に開いたら、30秒以内でその状態を保ち、その後少し引きます。太もも上部の筋肉を3〜5秒ほど使い、脚で体を支えているような感覚を味わってください。その後、リラックスしてゆっくりと限界まで押し下げ、30 秒以内で保持してから、少し力を入れて足を引き上げます。これを 5 回ほど繰り返します。私の経験では、圧力は毎回低くなるはずです。しかし、あまり心配しないでください。翌日に筋肉痛を感じたら、それはトレーニングしすぎたということなので、筋肉の痛みがなくなるまで休憩する必要があります。記録によると、開脚をうまくできるようになるには、主に柔軟性に応じて、平均的な人の場合約 3 ～ 6 か月かかります。中には、わずか 9 日で開脚できる人もいます。もちろん、この方法には補助的なトレーニングもたくさんあります。たとえば、筋肉の弾力性を高めるために、もっと走ることをお勧めします。また、腹筋や背筋のトレーニングをもっと行う必要があります。これにより、足を簡単に上げることができます。ウェイトスクワットなどの脚の筋力トレーニングも必要です。毎日行う必要があるもう1つのことは、仰向けに寝て足を上げ、次に足を限界まで広げ、次に足を閉じ、次に再び足を広げ、これを100回繰り返すことです。1か月後、足首に重りを付けて1日50回足を上げ、毎月重量を増やします。この方法は開脚に非常に役立ちます。

科学的に靭帯を伸ばす方法

1.ウォームアップします。まず頭、手、腰、足の関節を動かし、その後15分間ジョギングします。 （私もこれに同意します。学校でそう教わったからです。ジョギング後は靭帯が緩みやすくなります。）

2.靭帯を伸ばすためです。それはいくつかのステップで実行されます。

まず、足首です。座って、左足を右膝の上に置き、両手で左足首をつかんで、8拍子2回動かします。次に、その姿勢を維持し、片方の手で膝を下に押し下げ、8 拍子で 2 回前後に動かします。次にその姿勢を保ったまま左足を下ろし、右足を押してお腹を足にくっつけるようにします。 8拍子が4つ。足を替えても同じです。

それから足。上記と同じ要領で、足を伸ばして体を下に押し下げます。

3つ目は縦割りです。できるだけ深く、できれば地面に近いところまで進み、足の裏が地面に触れ、上半身がまっすぐになるようにします。 （脚）

4番目は水平分割です。かかとを地面につけたまま、足を丸めます。その他の要件は上記と同じです。

5つ目は腰を押すことです。 （姿勢は醜いです。カエルを見たことがありますか？まったく同じではありませんが、それほど遠くはありません。しかし、効果は非常に良いです。）膝を地面に置き、できるだけ広げます。地面に平らに寝ないように注意してください。手で体を支え、腰と臀部を後方と下方に押します。最高レベルは地面に近づくことです。

6は甲です。足の裏が地面につくようにひざまずき、仰向けに寝ます。背中が地面につく状態が最高レベルです。膝を上げないように注意してください。

もう 1 つの方法はより理論的です。

靭帯を鍛える際には、ウォーミングアップ運動に注意し、速すぎたり、激しすぎたりしないように注意する必要があります。特に冬場は運動する前に手足を動かすようにしましょう。運動前にウォーミングアップをしないと、筋肉や靭帯の緊張や捻挫を起こしやすくなります。練習するのに最適な時間は夜寝る前です。まず、最も基本的な脚のストレッチから始めて、ウォーミングアップ運動を行います。これは、速いストレッチと遅いストレッチに分けられます。ゆっくりした圧力は、1 回につき 30 ～ 40 秒かけて、軽い痛みを感じるまで筋肉をゆっくりと伸ばします。急速な圧力は、痛みを感じるまで脚を素早く伸ばします。運動中に手が目標部位に届かない場合は、無理をしないでください。運動を補助するためにロープを追加できます。

1.座った状態での靭帯ストレッチ：胸を膝に近づけ、膝を曲げない。足の靭帯や背中に痛みを感じたら、ストレッチをやめて深呼吸を2回し、ゆっくりと開始位置に戻ります。この動作を12回繰り返します。

2.横になった状態での靭帯ストレッチ：膝を曲げずに、ゆっくりと左脚を引き上げて伸ばします。太ももが体に対して直角になるまで、お尻と太ももの筋肉を引き締めます。ストレッチを止めて、深呼吸を 2 回し、ゆっくりと開始位置に戻ります。

3.私が最も好きなもう一つの簡単な動きは、まっすぐに立ち、足を肩幅に広げ、つま先を脚に向かって外側に開くことです。足を曲げず、体を下に曲げ、手でつま先に触れます。脚の内側と後ろに沿ってストレッチを感じてください。

4.足を広げ、片方の足を曲げてしゃがみ、もう片方の足を伸ばし、伸ばした足の側に向かって体を振動させて押し付けます。練習するときは、左足と右足を交互に動かしてください。

5.開脚: 両手を体の前で地面に置き、両足を一直線に広げ、上半身をうつ伏せまたは横向きに寝ます。 7. 膝を曲げて足を組んで座り、足の裏を互いに向け、両手で足を持ち、上半身を前に倒します。靭帯に関しては、引っ張る方法が2つあります。それはあなたの年齢によります。基本的に、人間の靭帯は16歳前後で違いがあります。 16歳を過ぎると骨の発達は基本的に完了するので、靭帯も完成します。そのため、若い人には振動法を使うことが推奨されます。ストレッチの姿勢をとった後、振動運動で靭帯を限界まで伸ばします。このように引っ張ることの効果は非常に明白です。ただし、骨が比較的成熟している人向けです。この方法では、靭帯を短期的に伸ばすことしかできません。また、非常に危険であり、怪我をしやすいです。そのため、16歳以上の方は静圧方式の使用をお勧めします。極端なポーズを 30 秒間保持し、数秒間休憩してから、再びポーズを保持します。一般的に、極端なストレッチ姿勢は 30 秒を超えないようにすることが推奨されます。そうしないと、反対方向の筋肉に損傷を与える可能性があります。この静圧法は、靭帯の安定した柔軟性を比較的長期間維持します。

靭帯を完全に伸ばすには、少なくとも 1 日に 1 回、少なくとも 10 ～ 15 分の柔軟性トレーニングが必要です。この方法は、激しい運動の後にリラックスするのにも適しています。これらの簡単なストレッチ運動により、筋肉の弾力性も高まります。柔軟性トレーニングは優しく行う必要があります。そうでないと、筋肉に負担がかかりやすくなります。