デッドリフト後に腰が痛くなったらどうすればいい？

デッドリフトは一般的なフィットネス方法ですが、デッドリフトの方法とテクニックをうまく習得しないと、腰痛を引き起こす可能性があり、健康に比較的大きな影響を与えます。この種のフィットネスを行うときは、この種の痛みを避けなければなりません。痛みの主な原因は、持ち上げることに過度に重点を置くことです。痛みが生じた場合、それを和らげるために特定の方法をとる必要があります。

デッドリフト後の腰痛の原因

1. 「持ち上げる」ことに重点を置きすぎる

デッドリフトは「引く」運動のように思えるかもしれませんが、主観的には「押す」運動として考えるべきです。持ち上げることだけに重点を置くと、運動負荷の重力は主に腰部の脊柱起立筋にかかることになり、腰を痛めるリスクが非常に高くなります。

実際、標準的なデッドリフトの動作では、特にデッドリフトの前半で、腰と太ももの筋肉を使う必要があります。主観的には、これらの筋肉をより多く使って力を発揮し、重い物体を押しのけるために地面を蹴る意識を持つ必要があります。

2. 開始時のヒップの位置が高すぎる

ヒップの高い位置から重量を引く場合（ストレートレッグデッドリフトなど）、膝を伸ばす力を使うことが難しくなります。こうすると、第一に、最大限の力を発揮することができなくなり、第二に、腰にさらに負担がかかります。

膝の伸展力を最大限に高めるには、腰を下げた状態から始める必要があります。開始時のヒップの位置の具体的な高さは、各人の脚と胴体の比率が異なるため、人によって異なります。したがって、正しい開始ヒップ位置を決定するには、正しい開始位置に焦点を当てる必要があります。これは、どの体型の人にも当てはまります。

3. 背中を反らせると亀の引っ張りが起こる

これは多くの人が抱える問題です。デッドリフトの際の背中を反らす姿勢はタートルプルと呼ばれます。バーベルを持ち上げるときに背骨に大きな圧力がかかり、怪我をしやすくなります。一般的には背中の上部を反らせるだけで安全だと考えられていますが、ほとんどの人は背中の下部も反らせてしまうので、デッドリフトを行うときは背中全体をまっすぐに保つことが推奨されます。

4. 腰の過伸展

重りを固定しながら背中を過度に反らせると、タートルプルと同じくらい背骨に悪影響を与える可能性があります。腰椎は、特に体重がかかったときに大きく反ったり曲がったりすることを好みません。重量挙げ選手は、重量をロックアウトしたことを審判に示すために、競技中にこれを実行する必要がある場合があります。しかし、運動中にこれをしてはいけません。体重を固定するために膝と腰を伸ばし、臀部を締めることに頼るべきであり、最高点で後ろに傾くべきではありません。

デッドリフト後に背中が痛くなったらどうすればいい？

デッドリフトによって引き起こされる急性腰筋捻挫、腰筋緊張、または腰椎椎間板ヘルニアは、腰痛を引き起こす可能性があります。病院の整形外科で診断と治療を受けることをお勧めします。急性の腰筋捻挫による場合は、横になって休んだり、局所に温湿布をしたり、外用の活血薬や瘀血除去薬を塗って治療することをお勧めします。

週に1～2日は休み、他の日は練習を続けることができます。まず、腰の痛みを和らげます。腰と痛い部分を1日30～40回、優しい力でマッサージします。腰を左から右、右から左にひねる簡単な腰の回復運動を行います（これは学校の体育の授業で行われる腰のウォーミングアップ運動です）。また、優しい力に注意してください。無理をしないでください。

デッドリフトの最高のやり方

1. 足を「8」の字にして立ち、バーベルを体の前に置き、膝を曲げて前かがみになり、両手でバーベルを持ちます（ジェスチャーに注意してください）。握りの距離は肩幅または肩幅程度で、頭を少し上げ、胸をまっすぐにし、腰と背中を締め、腰を持ち上げて、約45度前に傾きます。脚の筋肉を使って膝を伸ばし、ベルを持ち上げ、一時停止します。次に膝を曲げてゆっくりと元の位置まで体を下ろします。運動効果を高めるために、膝を曲げてバーベルを地面に触れないように下ろします。

2. 最高点に達したら、肩をできるだけ伸ばし、頭と胸を上げて、その姿勢を 3 秒間維持します。復元して繰り返します。

注意: 着実に動きましょう。バーベルを持ち上げるときに、胸を丸めたり背中を反らしたりしないでください。頭を上げ、腰と背中を引き締め、上半身を常に緊張させましょう。背中を反らせ、頭を下げた状態でデッドリフトをすると、椎間板と腰の筋肉にかかる圧力が不均等になり、腰椎を損傷しやすくなります。頭を上げて背中をまっすぐに保つことで、圧力を均等に分散し、怪我の可能性を減らすことができます。