腰痛に効くヨガのポーズ

腰痛がある場合、痛みを和らげるためには、何らかの対策を講じる必要があります。最も一般的な方法は、鍼治療、マッサージ、温湿布などの理学療法であり、いずれも良い効果があります。また、ヨガのエクササイズを行うことができれば、血液循環を促進し、痛みを和らげる効果が得られることがよくあります。また、体重を減らし、体の柔軟性を向上させる効果もあります。

腰痛に効くヨガのポーズ

ヨガマットの上での20分間のピラティスセッション。初心者でも経験豊富な実践者でも、多くのことを得ることができます。以下の動作を3回繰り返して、全身の脂肪を燃焼させましょう。

1 立ち前転

足を平行にし、腰幅に開いてまっすぐに立ちます。

息を吸い、吐きながら両腕を背中の上部まで上げます。

息を吸い、息を吐きながら体を地面に向かって前に倒します。

息を吸い、膝を曲げ、椅子のように座り、手を上げます。

息を吐きながら立ち上がります。

5回繰り返します。

2 ダイナミックコアインクラインシリーズ

まずはプランクポーズをしましょう。

息を吐きながら腹筋に力を入れ、右膝を胸に引き寄せます。

息を吸いながら右足を後ろに伸ばし、つま先を天井に向け、腰と足の親指の裏を引き締めます。

15 回繰り返し、反対側も行います。

3. 太もものストレッチ

腰を下に置き、足の甲を地面につけた状態で、まっすぐに膝をつきます。

息を吐きながら 45 度後ろに傾き、腹筋、腰、足を動かし、頭から膝まで一直線を保ちます。

息を吸いながら開始位置に戻ります。

より難しいポーズに挑戦したい場合は、背中をさらに下げて手を上げます。

10回繰り返します。

4 膝立ちサイドキック

ひざまずいて左手を地面に置き、右手を上に伸ばして頭の後ろに置きます。

右足を腰の高さまで上げ、下ろします。これを 10 回繰り返します。

次に、足を持ち上げたまま、小さな円を描くように足を 10 回回転させます。

片側10回ずつ行います。

5. 脚のストレッチ

仰向けに寝て、背中の上部を少し持ち上げ、手を上げ、腹筋を使って腰を支えます。

息を吸いながら、両腕を耳の横まで伸ばし、足を地面に対して45度の角度まで持ち上げます。

息を吐きながら、両腕を膝に巻き付けて胸に引き寄せます。

10～15回繰り返します。

6 シザーキック

仰向けに寝て、頭と首を持ち上げ、肩を地面から離します。

右足を地面から3cmほど持ち上げます。

左足を天井に向かって伸ばし、両手で左足首をつかみます。

次に、左足を地面から3cmほど下げ、右足を上げて両手で右足首をつかみます。

動作中は腰を安定させてください。

10回繰り返します。

7. 横になって拍手する

両手を体の横に置いて仰向けに寝ます。

頭、首、肩を上げて、維持できる高さまで足を伸ばします。

両腕を上下に上げながら、5 を数えながら息を吸い、5 を数えながら息を吐き出します。

膝を90度曲げた状態でも適切に調整できます。

100まで数えてください。

8. 横向きになる

横向きに寝て、右手で上半身を支え、足を伸ばして足首を交差させます。

息を吐きながら体幹に力を入れ、腰を左足の方向に回転させ、両足をできるだけ高く上げます。

息を吸いながら元の位置に戻ります。

片側5回ずつ行います。

9 水泳

腕を肩の下に置いてうつ伏せになります。

筋肉に力を入れて頭を地面から少し浮かせます。

胸を上げて、腕を地面から3cmほど前に伸ばします。

肘を曲げてWの形を作り、数回呼吸する間そのままにしてから下ろします。

15回繰り返します。

脚のサイドエクササイズ10選

足を腰より少し前に出して左側に横になります。

右足を腰の高さまで上げ、交互に前後に蹴り上げ、上半身を安定させ、足の甲を伸ばします。 10回繰り返します。

次に、腰の高さにとどまり、足の甲を結び、テニスボール大の円を描きながら、時計回りと反時計回りにそれぞれ 15 ～ 20 回回転します。

11. 腹筋運動

仰向けに寝て、腕を天井に向かって伸ばし、頭を上げて体幹に力を入れてスムーズに体を丸めます。

立ち上がるときに、背中をまっすぐにし、腹筋に力を入れたまま、両手をつま先に触れます。

それからゆっくりと下ろします。

10回繰り返します。