体脂肪を減らす最も早い方法は何ですか?

見た目や体型が全てであるこの時代では、スリムな体型を望む多くの人々にとって、減量は目標となっています。減量において最も重要なことは、体脂肪量を減らすことです。体脂肪量が減って初めて、減量の効果が得られます。人生において体脂肪を減らす方法はたくさんあります。まず、食事中の脂肪の摂取量をコントロールしたり、運動を増やしたりする必要があります。では、これらのほかに、体脂肪を素早く減らす方法は他に何があるのでしょうか?

体脂肪率とは何ですか？

体脂肪率とは、体重全体に対する体脂肪重量の割合を指します。体内の脂肪の量を反映します。減量の鍵です！体重には骨、筋肉、血液、細胞液、リンパ液、脂肪が含まれます。人々は何らかの減量方法を通じて体重を減らします。しかし、その過程では、脂肪は消費されず、水分や筋肉だけが減少する可能性があります。脂肪が多いのに体重が減ると、それは単なる「偽りの痩せ」の一種に過ぎません。痩せているかどうかは体脂肪率によって決まります。

一般的に、男性の正常な体脂肪率は約10〜20％、女性の標準的な体脂肪率は約17〜30％です。ただし、この基準は固定されておらず、年齢とともに変化します。 50歳以上の女性および55歳以上の男性の場合、標準体脂肪率は5歳ごとに2%～3%ずつ上方調整されます。

体脂肪率 = 1.2×BMI +0.23×年齢-5.4-10.8×性別（男性は1、女性は0）

BMIはボディマス指数の略です。 BMI 指数は、体重（キログラム）を身長（メートル）の二乗で割った値です。つまり、BMI=W÷H2です。

例えば、20歳の女性の体重は50kg、身長は1.6メートルです。彼女のBMIは50÷1.62≒19.53で、体脂肪率は1.2×19.53+0.23×20-5.4-10.8×0=22.636と計算されます。

最終的に女性の体脂肪率は22.636%で、17～30%の範囲内であり、標準的な体型であると判定されました。

体脂肪率が高いと、痩せていても弱々しく見えてしまいます。太って見えなくても、皮下脂肪が多すぎる人もいます。このグループの人々は、体脂肪が多すぎて筋肉量が不足しているため、体力が弱く、病気や疲れにかかりやすいです。筋肉と骨密度が不足しているため、筋肉は軽く押すとへこみ、元に戻らず、筋肉の弾力性も乏しいです。このタイプの人は、三大疾病、メタボリックシンドローム、心血管疾患など、肥満やそれに伴う病気にかかりやすい傾向があります。

体脂肪を減らす良い方法

体脂肪率を減らすにはどうすればいいですか?

1. 食事中の脂肪をコントロールする

まず、食料源についてお話しましょう。マクドナルドやKFCなどの揚げ物は一切やめ、キャンディー、チョコレート、白米や白小麦粉も避ける必要があります。すべての炭水化物は、野菜、少量の低糖質果物（イチゴ、グレープフルーツ、さくらんぼなど）、複合炭水化物（玄米、オート麦、全粒小麦製品）からのみ摂取できます。具体的な方法は、4日間を1サイクルとして、最初の3日間は体重1キログラムあたり0.8グラムの炭水化物のみを摂取します。炭水化物は複合炭水化物でなければなりません。タンパク質を選ぶときは、分離ホエイプロテイン、鶏の胸肉、卵白、赤身の牛肉、深海魚など、BV（生物学的価値）の高い製品を選びましょう。大豆タンパク質などの植物性タンパク質は、筋肉組織の修復にはあまり役立ちません。選択できる食用油は、オリーブオイル（主成分はオメガ9）と亜麻仁油/深海魚油のみで、後者を主に使用すべきです。亜麻仁油/魚油には、体内の脂肪代謝を促進するオメガ3必須脂肪酸が最も豊富に含まれているからです。ピーナッツも良い供給源です。

4 日目には、炭水化物の摂取量を増やし (体重 1 キログラムあたり 3 グラム)、タンパク質の摂取量を体重 1 キログラムあたり 1 グラムに減らし、脂肪はそのままにします。これにより、体は炭水化物不足の状態から抜け出し、すでに遅くなっている代謝を加速させることができるため、脂肪を減らしながら除脂肪体重の減少を抑えることができます。

このサイクルを繰り返し、体重の変化に応じて摂取量を常に調整し、目標を達成します。

2. 有酸素運動は脂肪を燃焼させる

有酸素運動は、常に最も効果的な減量方法と考えられてきました。有酸素運動は、体全体の筋肉を動かして活動に参加し、酸化プロセス中に大量の体脂肪を消費することができます。これは科学的な減量の原則に従っています。たとえば、平均的な人はジョギングで 1 分間に約 15 キロカロリーを消費します。1 日 30 分間ジョギングすると、食生活を変えずに 1 週​​間に 1 キログラム減量できます。さまざまな有酸素運動の中で、水泳、ランニング、サイクリング、縄跳びは脂肪燃焼に最も簡単で効果的です。体脂肪率を減らすには、自分の体調に合わせて適度に有酸素運動を行う必要があります。

体脂肪を減らす良い方法

3. 筋肉の強化トレーニング

有酸素運動と食事による脂肪コントロールはどちらも体脂肪を減らすことができますが、体脂肪率を下げるには筋肉量を増やすことも必要です。こうすることで体重に占める脂肪の割合が小さくなり、体脂肪率は自然に減少します。一方、筋力トレーニングは筋肉を増強し、基礎代謝率を高め、より早く体重を減らすことができます。

体脂肪を減らす良い方法

脂肪を減らしながら筋肉を増やすことは同時にできますか？

脂肪減少の原則は「消費が摂取より大きい」ですが、筋肉増加の原則は「摂取が消費より大きい」です。これらは完全に反対のプロセスであり、同時に達成することは非常に困難です。

しかし、初心者の時期には、初心者のトレーニングには「爆発的な効果」があるため、「筋肉の増加と脂肪の減少の両方」を達成するのは簡単ですが、初心者の時期を過ぎると、筋肉の増加と脂肪の減少を同時に達成することが難しくなり、両方を完全に考慮することはほとんど不可能になります。そのため、従来の意味でのトレーニングでは、筋肉の増加と脂肪の減少を分けています。一般的に、筋肉の増加が最初に起こり、次に脂肪が減少し、筋肉の増加サイクルは脂肪の減少サイクルよりもはるかに長くなります。