ランニング後の前足部の痛み

ランニングは、簡単に行えるだけでなく、脂肪を減らしたり、人体の毒素を排出したりする効果が明らかであるため、人体にとって非常に良い運動です。しかし、走るときは走り方や足裏にかかる力に注意しなければなりません。足の使い方が間違っていると、走った後に足にひどい痛みを感じる人もいます。では、ランニング後の足の痛みの問題をどのように解決すればよいのでしょうか?

走るときに前足部に鋭い痛みを感じる人は多く、ひどい場合には歩くことさえ困難になり、非常に苦痛です。

ランニング前に足が痛い場合の対処法

1. 制御下で継続する

普通の人にとって、これまで定期的に運動する習慣がなかった場合、短期間の過負荷運動は確かに身体の不快感を引き起こしますが、これは人体の正常な反応です。このような状況に遭遇した場合、耐えられると感じれば、徐々に投与量を増やし続けることができます。ランニングトレーニングが一定の期間と量に達し、体が適応すると、筋肉痛や足の痛みなどの症状は徐々に消えていきます。

2. 病院に行って医師に助けを求める

本当に不安を感じる初心者の場合は、病院に行くという選択肢もあります。医師は通常、抗炎症薬と鎮痛薬を処方し、その後筋力トレーニングを行うことを勧めます。筋力は運動過程における燃料のようなものです。十分な燃料があればパワーに問題はありません。ランニングの途中で燃料が不足すると、軟骨、靭帯、腱、骨が摩耗し始めます。しばらくすると、膝の痛み、関節の痛み、足の裏の痛みを感じ始めます。

3. 足を効果的にリラックスさせ、運動させる

足底ストレッチ

ストレッチにはさまざまな方法があります。最も簡単な方法は、片手で足の前半分をつかみ、もう一方の手でかかとをつかみ、両手で腱膜を両側に引っ張ることです。

足底筋のエクササイズ

氷水を入れたペットボトルを手に取り、その上を踏みながら前後に転がします。また、つま先でタオルを転がしたり、ビー玉（または同様の大きさのもの）をつま先で拾ったりする練習もできます。シンプルで簡単です。

小さなボールマッサージ

ゴルフボール（または同様の大きさのボール）を手に取り、足の前から後ろに向かってマッサージします。各部位に力を入れることに注意し、中間部と端の部分をマッサージし、それぞれの押圧部位に15秒程度留まります。終わったら後ろから前に向かって押します。

アーチサポート

条件が許せば、アーチパッドを購入して靴の中に入れて、アーチをサポートし、運動中のアーチの変形の影響を軽減することができます。また、足をより良くサポートすることもできます。この方法はランニング時だけでなく、普段の歩行時にも使用でき、足底筋膜炎やアキレス腱炎にも一定の効果があります。

つま先の運動をもっとしましょう

足のアーチと足指が丈夫であれば、足底筋膜炎を心配する必要はありません。最も簡単な運動方法は、自宅でインターネットをサーフィンしているときや空き時間などに、いつでもどこでも足指を動かすことです。たとえば、つま先グリップの場合、立つか座り、足を肩幅に開いて地面に平らに置き、つま先グリップを 60 ～ 90 回続けて行います。このエクササイズは裸足でも柔らかくてフラットな靴でも行うことができ、1 日に数回繰り返すことができます。

走ると足が痛くなるのはなぜですか？

人間の足には 26 個の骨があり、そのうち最も大きいのは踵骨です。かかと部分は、人の体重を効果的に支えるために存在します。人が歩くとき、足にかかる圧力は通常の体重の1.25倍、走るときは2.75倍にもなります。この場合、足の構造に何らかの欠陥があったり、走る姿勢が間違っていたり、靴が不適切であったりすると、かかとの痛みが生じやすくなります。この場合、かかとにかかる圧力が通常よりもはるかに大きくなるからです。

この病気の場合、治療よりも予防​​が常に優先されます。ランニングをするときは、まず適度な硬さと柔らかさを持つ靴を選び、体重をコントロールしてください。体重が軽ければ、足にかかる圧力は相対的に軽減されます。日常生活では、長時間の立ち仕事や座り仕事、歩き仕事は避けてください。筋肉や靭帯の強度と弾力性を高めるために適度な足の運動をしたり、足の血液循環を促進するのに効果的な運動を多く行うのがベストです。

痛みを感じ始めた場合は、超音波や物理因子療法などの理学療法で炎症を取り除くことができます。また、足底筋膜炎の治療にはインソールを履くこともできます。治療用インソールを使用すると、かかとが地面に接したときに発生する圧力が軽減され、負担が軽減されるため、痛みを和らげることができます。

最も正しく健康的な走り方

ランニングの前にウォーミングアップをするのがベストです。腕や脚を適度に伸ばすことで、ランニング後の筋肉の緊張を和らげ、筋肉を伸ばして関節の可動域を広げることができます。

適切な靴と服装。ランニングをするときは、プロ仕様のランニングシューズを履くのがベストです。高価なものである必要はありませんが、足に合ったものでなければなりません。合わないランニングシューズは、ランニング中の快適さを損なうだけでなく、怪我の原因にもなります。衣服についても同様で、ゆったりとして着心地の良いものがよいでしょう。着心地に影響する、きつい、伸縮性のない衣服は避けてください。

正しいランニング姿勢。正しいランニング姿勢は、頭を上げて前を向き、自然に肩の力を抜き、背中と胸を上げてまっすぐに立ち、拳を握り、腕を自然に90度に振り、規則的に呼吸し、1歩ごとに1回息を吐き、2歩ごとに1回息を吐き、2歩ごとに1回息を吐き、3歩ごとに1回息を吐き、3歩ごとに1回息を吐くことです。これがランニングの効果を最大限に高める方法です。

ランニング中に避けるべきミス

1. ケイデンスが低すぎる

ランニングの速度は、歩調と歩幅という 2 つの要素によって決まります。多くの初心者はスピードを上げようとするとき、まず歩幅を広げようとします。つまり、歩幅を大きくします。これにより、歩数が少なくなることが多く、ランニングが非効率的になり、ランニング姿勢が簡単に変化して、怪我のリスクが高まります。

推奨される歩数は1分あたり180歩で、世界トップクラスの長距離ランナーのほとんどがこの歩数を守っています。通常のトレーニング中、ランナーは15秒間に走る歩数を意識的に記録し、それを4倍にして1分間の歩数を推定することができます。

歩数を増やすことの利点は、歩幅が軽くなり、足が地面に接する時間が短縮され、エネルギー消費が減り、ランニング効率が向上することです。

2. 着地時のクッション性が不十分

低い歩数で無理やり歩幅を広げると、ランナーの歩行に問題が生じることがよくあります。足が前に伸びすぎてかかとが地面に着くと、足が着地した後に腰、膝、体幹に「ブレーキ効果」が生じます。衝撃は足を通じて膝と股関節に伝わり、怪我のリスクが高まります。

結論：上記の記事を通じて、ランニング時の前足部の痛みに関する関連知識をある程度理解できましたか？ランニング時の前足部の痛みには多くの原因があります。上記で紹介したランニング時の前足部の痛みについては、まだ正しい対処方法を見つける必要があります。