腰の筋肉を効果的に鍛える方法

腰の筋肉を鍛える主な目的は、体を引き締めることです。腹筋は腰の筋肉から進化したものです。ウエストの筋肉トレーニングもフィットネストレーニングの重要な部分です。ウエストの筋肉を鍛えてより早く結果を出すには、運動が不可欠です。

1. 横曲げ運動：

直立。足を広げ、腕を左右に水平に上げ、上半身を前に曲げ、左手の指で右足に触れ、右腕を自然に上げます。足も腕も曲がらないようにし、息を吸い、元の位置に戻り、息を吐きます。

2. レッグカール運動：

仰向けの姿勢。腕を地面に平らに置き、足を伸ばして膝を曲げて持ち上げます。息を吸いながら太ももを腹部に近づけ、息を吐きながらゆっくりと元の位置に戻ります。

3. 脚を上げ、腹部を収縮させる：

主に下腹部の筋肉を鍛えます。仰向けに寝て、足を伸ばしてできるだけ高く上げ、ゆっくりと下ろします。この運動を均等に行った後、膝を曲げた状態で同じ動きを続けます。

4. 座位屈曲：

主に上腹部と下腹部の筋肉を発達させます。膝を伸ばし、上半身を後ろに傾けてバランスを保ち、次に膝を曲げて腹部を締めます。

5. サイクリング：

仰向けの姿勢。自転車に乗る動作を真似て、足を交互に曲げたり伸ばしたりします。動きは素早く柔軟で、曲げ伸ばしの範囲はできるだけ広くする必要があります。

6. 腰をひねる：

片手でハンドルを握ったり、一定の重量を引っ張ったりして、さまざまな姿勢でねじったり回したりする運動を行い、外腹斜筋と腰の筋肉を鍛えます。

7. プランク

機能: 体幹筋と脊柱起立筋を鍛えます。

基本的な動作: ヨガマットの上で腕立て伏せの姿勢からプランク運動を開始します。前腕を下方に曲げて地面に近づけ、肘と手のひらを地面に平らに置き、つま先を少し曲げます。体をまっすぐにして腹部に力を入れ、腹部とへそが背骨に向かって伸び、首と背骨がリラックスするのを感じます。つかまることができなくなるまで動き続けましょう。

8. バーベルシーテッドツイスト

機能：外腹斜筋を引き締め、腰の筋肉を鍛えます。

やり方：スツールの片方の端に座り、足を地面に平らに置き、楽な姿勢を保ちます。まっすぐなバーを背中に置き、両端を手で持ちます。頭を動かさず、骨盤がベンチ上で滑らないように注意しながら、上半身と肩を静かに一方向にできるだけ遠くまで回転させます。