腰椎椎間板ヘルニアのセルフエクササイズ

腰椎椎間板ヘルニアを患った患者は、腰を保護することに注意し、腰椎椎間板ヘルニアを治療する方法を見つける必要があります。腰椎椎間板ヘルニアの治療は患者自身が対処しなければならない病気であるため、現時点では日常生活の習慣を改善することが唯一の治療法です。インターネット上には椎間板ヘルニアに効くセルフエクササイズもたくさんあります。今日はそれらを詳しく紹介します。

腰椎椎間板ヘルニアのセルフエクササイズ法

1. 足を引っかける

つまり、足の甲とつま先を上に向けて仰向けに寝ます。このとき、つま先だけでなく足全体を上向きに曲げるように注意してください。

運動方法：患側を中心に運動しながら健側も運動します。足をゆっくりと最大限に曲げ、3～5秒間その状態を維持してからリラックスします。10回1セットから始めることをお勧めします。1セット終わったら休憩してください。症状が悪化しない限り、1日に5～8セット行ってください。

機能：圧迫または刺激された坐骨神経（腰椎ヘルニアが発生しやすいセグメントはL4-5とL5-S1であるため、坐骨神経はより圧迫されます）を伸ばし、神経の興奮性を調節し、痛みを和らげ、回復を促進します。

2. 膝関節の屈曲と伸展

つまり、仰向けに寝て、膝関節を交互に曲げたり伸ばしたりします。曲げ伸ばしのプロセス中、特に伸ばすときは、つま先を「引っ掛けた状態」に保つように注意してください。

運動方法：両側運動（健側と患側の両方を運動させる必要があります）。つま先を引っ掛けながら、膝の屈曲と伸展の動きをゆっくり行い、伸ばすときは3〜5秒間維持します。症状を悪化させないように、1セット10回、1日5〜8セットから始めることをお勧めします。

機能：1と同じで、股関節の屈曲と伸展により腰と臀部の筋肉の軟部組織に軽い運動を与えることもできます。

3. ストレートレッグレイズ

つまり、仰向けに寝て、下肢をまっすぐに伸ばし、持ち上げる間は足を引っかけたまま、ベッドからできるだけ遠くまで持ち上げます。

運動方法：患側を中心に運動しながら健側も運動します。下肢を最大限まで上げた状態で、3～5秒程度静止します。症状が悪化しない範囲で、1セット10回から始め、1日3～5セット行うこともお勧めします。

効果: 1 と同じですが、より強力です。

4. ヒップスイング

仰向けに寝て、腰をゆっくりと左右に振ります。 （この動作は写真では分かりにくいので、ビデオをご覧ください）

運動方法：腰をゆっくりと左右に振ります。左右のスイングを1回として、1セットを10回とします。症状が悪化しない限り、1日に5～8セット行ってください。

機能：腰の筋肉の緊張を和らげ、局所の炎症の消散を促進し、痛みを改善します。

上記の方法は、腰椎椎間板ヘルニアの急性発作、腰と脚の明らかな痛み、立ち上がれない状態などの患者に適しています。合理的で適切な運動は、病気からできるだけ早く回復するのに役立つだけでなく、再発を予防し、再発時の症状を緩和するためにも非常に肯定的な意味を持っています。

5. 重心を揺らしながら立つ

つまり、立っているときに、重心が左下肢と右下肢の間で移動するのです。 （この動作は写真では分かりにくいので、ビデオをご覧ください）

運動方法：立っているときに、左右の下肢の重心がゆっくり移動します。病気の重症度に応じて、重心は部分的な移動から完全な移動までゆっくりと移行します。最初の運動では、1回の運動時間は5分を超えないようにし、1日3〜5回行い、徐々に運動時間を1回あたり15〜20分まで増やしてください。

機能: 腰、臀部、下肢の血液循環を促進し、炎症を抑えて痛みを和らげ、筋力を高めて脊椎の安定性を強化します。

症状が緩和し、腰痛や脚の痛みが軽減した時に適しています