太ももの筋肉をほぐすエクササイズ

現代人の体力は20年前に比べて大幅に低下しており、長期の運動不足により、体の関節は非常に硬くなっています。脚の硬直について、多くの人はあまり理解していません。毎日歩くことで脚を鍛えているとはいえ、それは主にふくらはぎの部分です。太ももは依然として非常に硬いままです。太ももの筋肉をほぐしたいなら、まずはふくらはぎのストレッチから始めましょう。ヨガには、低強度でストレッチ効果の高い動きが数多く含まれています。もちろん、足の裏をマッサージするのも効果的です。

（１）ふくらはぎのストレッチ

走るときはふくらはぎに大きな圧力がかかるため、走った後はふくらはぎの筋肉を伸ばしてリラックスさせる必要があります。

やり方：両腕を広げて壁に押し付けます。片方の足を前に、もう片方の足を後ろに広げ、前の足を曲げ、後ろの足を伸ばします。かかとを地面につけた状態で両足を前に伸ばし、ふくらはぎの筋肉が伸びるのを感じます。15～30 秒間そのままの姿勢を保ち、次に足を交代します。

（２）内腿と鼠径部のストレッチ。別名「バタフライストレッチ」とも呼ばれます。

やり方：膝を曲げて、足の裏を体の前で互いに向けた状態で座ります。足をできるだけ股間に近づけ、地面にできるだけ近づけます。 15〜30秒間保持します。これが簡単にできる場合は、体をできるだけ前に押し出して、15〜30秒間保持してみてください。

（３）靭帯の伸張

ハムストリングス、つまり脚の腱は、太ももの後ろ側、骨盤からふくらはぎまで伸びています。非常に怪我をしやすいので、ハムストリングスのストレッチも非常に重要です。

方法:足を組んで、足を閉じ、前屈みになり、膝を伸ばし、手で足に触れたり、体を足に押し付けたりして、15～30秒間保持してから、足を替えます。

（4）足裏をマッサージする

足をベッドから伸ばしてうつ伏せになり、足首を自然に背屈させ、マッサージツールを使って足の裏の筋肉を優しくロックします。マッサージを受ける人に、つま先を曲げ、足首を背屈させ、次につま先を伸ばすように指示します。両足を数分間ストレッチするだけです

受動的ストレッチはゆっくりとしたリラックスしたストレッチで、神経や筋肉の興奮を抑える効果も期待できます。運動後のリラックス時に行うと良い方法です。いわゆる受動的ストレッチとは、自分の体重や器具を使って手足を一定の伸ばした位置に保つことを指します。たとえば、足を上げて、手の力を使って特定の位置に保持したり、足をステップに置いて特定の位置に保持したりします。