妊娠中は、睡眠の姿勢を変えることがとても重要です！

多くの妊婦は、眠っている間もお腹の中の赤ちゃんの発育を心配し、眠る時間が増え、身体がどんどん疲れてきます。妊娠初期にはうつ伏せで寝ることもできますが、妊娠後期になるとうつ伏せで寝ることができなくなることは皆さんご存知だと思います。横向きで寝るのと仰向けで寝るのとではどちらが良いですか?

妊娠中の妊婦の睡眠姿勢については知っておくべきことがたくさんある

正しい睡眠姿勢が重要

女性が妊娠すると、子宮の容積は妊娠前の5mlから妊娠満期には5000mlに増加し、子宮の重量も妊娠前の50グラムから妊娠満期には1000グラムに増加します。子宮と胎児が成長するにつれて、妊婦の睡眠姿勢はますます重要になります。睡眠姿勢が正しくないと、特に妊娠後期に腹部が外力の影響を直接受けます。子宮の位置に影響を与えるだけでなく、子宮が周囲の組織や臓器に与える圧力が高まり、子宮と胎盤への血流にも影響を与えます。

睡眠姿勢は時間によって異なる

妊娠初期（1～3か月）

子宮はまだ骨盤腔内にあり、直接の外圧や自己圧はそれほど重くないので、寝姿勢を過度に重視する必要はありませんが、うつ伏せで寝たり、何かに抱きついて寝るなど、これまでの悪い寝姿勢は変える必要があります。仰向けでも横向きでも、快適な姿勢をとることができます。

妊娠中期（4～7か月）：横向きまたは仰向け

この期間中は腹部を保護することに注意し、直接的な外力を避ける必要があります。羊水が多すぎる妊婦や双子を妊娠している妊婦は、横向きの姿勢で眠るとより快適になります。他の姿勢で眠ると圧迫感を感じます。妊婦が下肢の重さを感じる場合は、柔らかい枕を使って下肢を少し高くした状態で仰向けに寝るとよいでしょう。妊婦が特に不快に感じていない場合は、自由に横になることを選択できます。

妊娠後期（8～10ヶ月）左側臥位

この時期の睡眠姿勢は非常に重要で、左側を下にして寝る必要があります。下大静脈は腹部の脊椎のすぐ右側に位置しているため、右側を下にして横になると、拡大した子宮が下大静脈を圧迫するだけでなく、子宮がさまざまな程度に右に回転し、血管を引っ張って胎児への正常な血液供給に影響を与えます。左側を下にして横になると、肥大した子宮の右回転が矯正され、子宮による下大静脈への圧力が軽減され、血液循環が改善され、胎児への血液供給が増加し、胎児の成長と発育に有益です。

注意: 妊娠後期に仰向けに寝るのはお勧めできません。そうしないと、妊娠中に仰向け位症候群になりやすくなります。仰向けに寝ると、巨大な子宮が下大静脈を圧迫し、心臓に戻る血液量と心拍出量が減少し、低血圧を引き起こします。妊婦はめまい、失神、動悸、吐き気、息切れ、顔色不良、脈拍の速さと弱さ、手足の脱力、冷や汗などを感じますが、これらは妊娠中の仰向け位症候群の症状です。

適切な寝具を選ぶ

妊婦の睡眠の質は、寝る姿勢だけでなく、寝具の快適さにも関係します。妊婦は寝具をどのように選べばいいのでしょうか？良い睡眠環境を作るために、妊婦は掛け布団や枕の選択に注意を払う必要があります。

キルト:

妊娠中に良質な睡眠を確保するには、シルクのキルトが理想的な選択です。シルクは最も柔らかく、最も健康的な天然繊維です。100%シルクを詰め物に使用したシルクキルトは、体にフィットし、寝心地が良いという特徴があります。人体の「睡眠人間工学」に最も適合しており、最短時間で心地よい夢に落ち着くことができます。シルクは繊維の中で最も高い「シルク体積空隙率」を誇り、寒い季節には伝導率を下げ、保温性を高めます。妊娠中は、化学繊維混紡生地を掛け布団カバーやベッドシーツとして使用することはお勧めできません。化学繊維生地は皮膚を刺激しやすく、かゆみを引き起こす可能性があります。

枕：

枕を選ぶときは、通気性と弾力性に注意する必要がありますが、これは主に枕の芯材に関係しています。桂皮種子、蚕砂、穀物などを詰めた枕は通気性が良く、弾力性がなく、潰れませんが、真空綿、綿などを詰めた枕は一般的に通気性が悪く、弾力性が低いという問題があります。妊娠中に最適な枕には、適度な弾力性と適度なサポートが必要です。また、寝ているときに枕の上の頭の適切な位置も非常に重要です。頭を枕の上部中央に置くのが最適です。これにより、睡眠姿勢が安定し、夜間の頻繁な姿勢の変化による首のこりを防ぐことができるだけでなく、首に一定のサポート力を持たせて、体の正常な生理的曲線を維持することもできます。

妊婦用の枕を購入するときは、枕の機能に特に注意してください。妊娠用の良い枕は、腰を保護する機能があり、妊娠中の妊婦の腰に補助的な保護を提供する必要があります。睡眠中、妊婦の腰を腰痛から守ります。妊婦用枕のもう一つの機能は、横向きで寝ることです。妊娠中期から後期にかけて、妊婦が左側向きで寝る姿勢を維持するのに役立ちます。さらに、妊婦用枕は取り外し可能で洗濯可能である必要があります。これは衛生を保つのに便利で、妊婦の健康に有益です。もちろん、妊婦用枕は妊娠中だけでなく使用できるのがベストです。たとえば、多機能枕は赤ちゃんを抱きかかえたり、睡眠姿勢を矯正したり、赤ちゃんが座ったり立ったりすることを学ぶのを可能にします。妊婦用枕が上記の機能を満たしていれば、妊婦さんは安心して購入できます。

より良い睡眠のためのヒント

1. お風呂に入るか、足をお湯に浸します。寝る前にお風呂に入り、お湯の温度は35～38度に調節してください。温かいお風呂は筋肉をリラックスさせ、疲労を和らげ、妊婦に一定の催眠効果をもたらします。お風呂に入るのが面倒な場合は、足を浸すこともできます。約20分かかります。

2. 寝る前に牛乳を飲むとよく眠れますが、必ず2時間前に飲むようにしてください。ただし、蜂蜜、フルーツジュース、香料、色素など糖分の多い飲み物は避け、塩分の多い食べ物やアルコールも避けてください。

3. 下着やパジャマは慎重に選びましょう。寝るときは体を爽やかに保つために、綿素材の下着を選び、パジャマはゆったりとした肌触りのものを選びましょう。

4.寝室の換気を良くし、エアコンを長時間使用しないでください。扇風機を適切に使用してください。涼しく快適な感覚は胎児の発育に有益です。また、睡眠に影響を与える騒音や強い光を避けるために、寝室では防音や遮光対策を講じるのがベストです。頻尿は睡眠の質に影響するので、寝る前に水やスープなどを飲み過ぎないようにしましょう。