僧帽筋の痛みにはどうすればいいですか?どのような行動が救済策となるでしょうか?

僧帽筋は一般的に人体の背面、頸椎と背骨の両側に位置しており、痛みが生じやすい部分でもあります。僧帽筋の痛みは、一般的に過度の疲労や間違った座り方によって起こります。痛みを和らげたい場合は、肩をすくめる、直立姿勢で漕ぐ、うつ伏せで肩をすくめるという 3 つの動作で痛みを和らげることができます。以下、僧帽筋の痛みを和らげる方法をいくつか紹介しますので、ご参考ください。

1. 肩をすくめる

僧帽筋のトレーニングは、一般的なボディビルディングのトレーニングよりも簡単です。主な動作は肩をすくめる、つまり肩を耳のほうに上げることです。とても簡単です。難しいテクニックや動きはありません。

シュラッグ運動を行うために必要な器具は、抵抗を生成できる限り、ダンベル、バーベル、またはハンドル付きの器具です。器具のハンドルを両手で持ち、肩を耳の方にできるだけ近づけ、肩が最も高い位置まで上がったら、最大収縮を行い、しばらく停止するだけです。次に、肩が完全に下方に伸びていることを感じながら、肩をゆっくりと下げて一番低い位置に到達します。このエクササイズの可動範囲（肩をすくめて下げるときに肩が動く距離）は非常に小さいです。

ボディビルダーの中には、より複雑な肩をすくめる運動をしている人もいます。たとえば、肩をすくめるときに肩を前後に回す人もいます。実際、そうすることで練習が強化されるわけではなく、危険が増すだけです。肩をすくめる本当の目的は筋肉を収縮させることです。つまり、筋肉は重力に逆らって働くことで鍛えられ、強化されます。これは肩を前後に回すこととは何の関係もありません。したがって、このエクササイズを行うときは、必ず肩を上下に動かすようにしてください。

2. アップライトローイング

僧帽筋を強化するもう一つのエクササイズはアップライトローです。バーベルを顎まで引き上げると、僧帽筋が収縮するのを感じることができます。これがこのエクササイズの鍵です。 （この方法は背筋の発達にも非常に効果的です）

3. 立った状態で肩をすくめる

肩をすくめるのと同じ原理です。練習するときは、足を離し、前かがみになって上半身を地面と平行に保ち、両手にバーベルまたはダンベルを持ち、足の前に垂らします。肩の筋肉をリラックスさせて、完全に垂らします。次に、僧帽筋、三角筋、背中の上部の筋肉の力を使って肩を最も高い位置まで持ち上げ、一時停止して肩をゆっくりとリラックスさせて元の位置まで垂らします。

トレーニング中の注意: てこ作用を得るために肘を曲げたり、上半身を振ったりしないでください。一般的には、重量負荷は厳密に要求に従って行う必要があり、実行できる重量は10〜15です。重量が軽すぎると、効果は良くありません。重いバーと軽いバーを交互に練習できれば、効果はより良くなります。