肩甲骨外反を矯正する方法

肩甲骨外反は比較的よく見られる症状です。このとき、背中にいくつかの膨らみがあり、特に体の形と調和しておらず、人の全体的な知覚感覚にも影響します。肩甲骨外反が発生した場合は、すぐに修正する必要があります。修正方法はたくさんあります。特定の運動とフィットネスの修正に加えて、症状がより深刻な場合は、いくつかの治療法で修正することもできます。

肩甲骨外反を矯正する方法

1. ラテラルレイズ

足を肩幅に広げ、膝を少し曲げ、上半身を前に傾け、背筋を伸ばし、腕を外側に伸ばして、肩の高さか、肩の高さより少し低い位置で立ちます。 1セットあたり12〜15回、3〜4セット。

2. ダンベルショルダーレイズ

自然に立って、胸と腹部をまっすぐにし、前腕と上腕を直角にして、腕を頭の上に押し上げます。 1セットあたり12〜15回、3〜4セット。

腕を上に押し上げるとき、動きの軌道は真っ直ぐ上下ではなく円弧を描きます。頭上に押すときは、関節がロックしないように肘を少し曲げた状態にしてください。

3. ベントオーバーシングルアームロー

前屈して片腕でダンベルを持ち、肘を後ろに上げ、前腕と上腕を90度に保ちます。 1セットあたり12〜15回、3〜4セット。

前に傾くときに背中を反らさないでください。肘を後ろに上げるときに背中の筋肉が収縮するのを感じ、1 ～ 2 秒間保持してから元の位置に戻ります。

4. ダンベルフロントレイズ

自然な姿勢で立ち、胸をまっすぐにして腹部に力を入れ、ダンベルを一つずつ前方に上げ、手が肩の少し下になるようにして、前方で水平になるまで上げます。 1セットあたり12〜15回、3〜4セット。

5. 横向き肩外旋

前腕と上腕を直角にし、肘を体に近づけ、前腕を外側に回した状態で横になります。これを 1 セットあたり 15 ～ 20 回、3 ～ 4 セット行います。

腕を外旋させるときは、肘を体に近づけ、外側に回さないようにしてください。エクササイズ中は、肘の上にタオルや本を置きます。

6. 招き猫のポーズ

自然な姿勢で立ち、胸と腹部をまっすぐに伸ばし、前腕と上腕の間の角度を 90 度に保ちながら上腕を横に上げ、前腕を前方に外旋します。 1セットあたり15〜20回、3〜4セット。

動作中は、上腕を常に横に上げたままにし、腕と体が同じ平面にあり、前後に動かないようにしてください。

7. ショルダーサークル

自然な姿勢で立ち、肘を曲げ、指を肩に触れ、同時に手を前に回します。 1セットあたり20〜30回、3〜4セット。

リングを回るときは、できるだけゆっくりと動き、外側に向かって全力をかけます。この動きは腕をまっすぐに伸ばした状態でも行うことができます。

8. 腕を上げる

自然な姿勢で立ち、胸と腹部をまっすぐに伸ばし、腕を伸ばして上下と後ろに振ってください。 1セットあたり20〜30回、3〜4セット。

腕を振るときは、関節に過度の負荷がかからないように肘を少し曲げます。同時に、一定の速度で力を加え、可動範囲が広すぎないようにします。そうしないと、肩の筋肉に負担がかかりやすくなります。