フィットネス後のタンパク質補給方法

では、費用対効果を高めるにはどれくらいの量のタンパク質を摂取すればよいのでしょうか?運動をしない人の場合、1日あたり体重1キログラムあたり0.8グラムのタンパク質で十分です。ボディビルダーやその他のスポーツ選手には、より多くのサプリメントが必要です。しかし、運動の強度や量は人によって大きく異なるため、統一された基準がないのが現状です。一般的に、総カロリーの 12 ～ 18% をタンパク質から摂取すれば安全かつ十分です。

海外の研究によると、高強度の定期的な運動トレーニング中は、タンパク質の摂取量が体重1キログラムあたり1に増加するそうです。 1グラムで筋肉の成長が始まります。 M. S 博士は、1 日 12 時間激しい運動をするボディービル愛好家の場合、タンパク質の量を に増やすべきだと提案しています。 6グラム。毎週数時間の有酸素運動をしている場合は、運動量を増やす必要があります。有酸素運動が 10 分以上続くと、筋肉内の分岐鎖アミノ酸 (BCAA) の一部がエネルギーとして分解され、筋肉タンパク質が分解されるためです。減量の目標を達成するには、競技の 23 か月前までに総カロリー摂取量を減らす必要があります。摂取カロリーが減少すると、筋肉が減少する可能性があります。この損失を減らすためには、十分なタンパク質摂取量を達成する必要があります。この段階では、体重 1 キログラムあたり 1.8 グラムまで増やすことができますが、菜食主義者の場合は 2 グラムまで増やす必要があります。血中尿素（BUN）は、タンパク質摂取量が過剰かどうかを判断する指標の1つとして使用できます。

海外の専門家は、血中尿素濃度が10～14mg/hであれば健康的であり、この値がZIより高い場合はタンパク質の摂取量を減らす必要があると考えています。食べ物から十分なタンパク質を摂取するにはどうすればいいでしょうか?魚、肉、鶏肉。タンパク質補給には、卵や牛乳などのタンパク質が豊富な動物性食品が第一の選択肢です。赤身の肉（豚肉、羊肉、牛肉など）は、良質なタンパク質が豊富に含まれるだけでなく、鉄分や亜鉛など、吸収されやすい重要なミネラルも大量に含まれています。赤身の肉は栄養が豊富ですが、脂肪の摂りすぎを避けることがポイントです。そのためには、まず豚の背骨やもも肉など、最も赤身の少ない肉を選ぶことから始めます。第二に、食べ過ぎないようにし、タンパク質の摂取を赤身の肉だけに頼ってはいけません。また、調理方法にも注意してください。例えば、赤身の肉に含まれる飽和脂肪やコレステロールは、調理後に大幅に減少します。皮を剥いた鶏肉、魚、ウサギ、一部の魚介類などの白身肉は、良質なタンパク質が豊富であるだけでなく、脂肪も少ないので安心して食べることができます。大豆製品や穀類食品などの一部の植物性食品もタンパク質が豊富ですが、それらに含まれるタンパク質は完全なタンパク質ではなく（特定の必須アミノ酸が欠けているか、含有量が非常に少ない）、アミノ酸バランスの取れたタンパク質を得るには、互いに組み合わせる必要があります（さまざまな種類の豆類や豆を混ぜるなど）。

ボディビルダーにとって、最良のタンパク質は食物から得られます。なぜなら、食物には体が栄養素を吸収し利用するのを助ける物質が含まれているからです。しかし、時間や調理方法などの理由により、過剰な脂肪を摂取することなく、十分なタンパク質を都合よく適時に摂取することが難しい場合があります。そのため、必要に応じてプロテインパウダーやその他の窒素源サプリメントを適量補給する必要があります。プロテインサプリメントには主に 3 つの種類があります。1 つは、ホエイ プロテイン、卵白、カゼイン、特別に加工された大豆プロテインなどの完全プロテインです。 2つ目は、ジペプチドやトリペプチドなどのタンパク質の不完全加水分解生成物です。 3つ目は遊離アミノ酸です。一部の特殊なアミノ酸（グルタミン酸、アルギニンなど）は窒素源を提供するだけでなく、特定のホルモンの放出を刺激することもできます。これらのタンパク質サプリメントを適度に適切なタイミングで摂取することは、経済的であるだけでなく、半分の労力で2倍の結果を達成できます。