テストステロンを増やす5つの方法

テストステロンは男性にとって非常に重要なホルモンであり、その主な機能は男性のエネルギーと欲望を維持することです。ボディビルダーにとって、十分なテストステロンは筋肉増強に有益です。テストステロンは体内で分泌され、後天的な方法によって分泌量を増やすことができます。非常に効果的なテストステロンを増やす 5 つの方法をご紹介します。

重いウェイトトレーニングを行うと筋肉組織が損傷することが多く、体は休息中に筋肉組織を修復し、二次的な成長を遂げます。もちろん、ジムを出るときには、激しいウエイトトレーニングの結果、テストステロンが分泌されます。運動するとエネルギーが満ち溢れ、欲望さえも増すという経験をするかもしれません。研究によると、多関節の重量トレーニングはテストステロンの分泌を効果的に刺激できることがわかっています。

推奨事項: 週に 4 ～ 5 回、高重量トレーニングを行い、60 ～ 75 分以内にトレーニングを終了します。セット間の休憩時間を短くしながら、5～8 回できる重い重量でエクササイズを行ってください。

2. 適度な有酸素運動を続ける

多くの筋肉愛好家は有酸素運動を通じて心肺機能を向上させることを好みますが、これは良い現象です。しかし、この有酸素運動は適度に行う必要があります。有酸素運動をやりすぎると筋肉の成長が妨げられる可能性があります。マラソン選手でバランスのとれた筋肉を持つ選手は珍しい。長距離走では脚の筋肉ばかりが鍛えられ、上半身の筋肉のバランスが崩れるからだ。実際、十分な有酸素運動をすると、ホルモンを高い状態に保つこともできます。

推奨事項: ジョギングなどの中程度の有酸素運動を 30 ～ 45 分以内で行ってください。ただし、週に 4 回以上は行わないでください。特に筋肉量を増やしている段階では注意が必要です。ボディービルの達人なら誰でも、大量の有酸素運動をすると正常なテストステロン分泌が得られないため、筋肉が死んでしまうことを理解しています。

3. タンパク質の摂取量を増やす

タンパク質の摂取が筋肉の成長を維持することはすでにご存知かもしれませんが、タンパク質がテストステロンの分泌を増やすことにも役立つことはご存じないかもしれません。 「純粋なホエイや卵によるタンパク質補給は、テストステロンの分泌をよりよく維持することができます。」炭水化物に含まれるタンパク質は、肝臓や腎臓などの臓器に良い影響を与え、テストステロンの分泌を高レベルに維持することができます。栄養補助食品を使用する場合は、健康的なバター、卵、牛肉、鶏肉、その他の肉類を主に摂取することをお勧めします。

推奨事項: 毎日、体重 1 ポンドあたり少なくとも 1 グラムのタンパク質を摂取し、総カロリーの約 30% をタンパク質から摂取するように努めます。つまり、1 日に 4,000 カロリーを消費するボディビルダーは、約 400 グラムのタンパク質、つまり 1,200 カロリーを消費することになります。

4. アブラナ科の野菜を楽しむ

野菜は健康的な筋肉の成長を維持する鍵であり、特定の野菜は実際にテストステロンのレベルを高めることができます。研究によると、ブロッコリー、キャベツ、オリーブ、ケール、コールラビ、カラシナ、チンゲン菜などのアブラナ科の野菜を食事に取り入れると、テストステロン値を高めるのに役立つそうです。これらの食品には、エストロゲンを抑制するのに役立つインドールが含まれています。

ヒント: 食事に多様性を持たせるために、これらの食品を加えてください。

5. 脂肪摂取量を増やす

オメガ3のような脂肪は健康的な脂肪ですが、不健康だと考えられている飽和脂肪にも、特にボディビルダーの筋肉レベルの向上やテストステロンレベルの維持に関しては、いくつかの利点があります。これらの脂肪はテストステロンの分泌に直接的な原料となります。

飽和脂肪から摂取するカロリーは、1日の摂取カロリーの 10% を占める必要があります。ボディビルダーは飽和脂肪から約 400 カロリー、つまり約 45 グラムを摂取する必要があります。さらに、不飽和脂肪も体内の摂取量の 10% を占める必要があります。これらの不飽和脂肪は、一般的に魚介類に多く含まれています。つまり、体のカロリーの 20% は食事中の脂肪、つまり約 90 グラムの脂肪から摂取する必要があります。