軍事訓練中に腰痛になった場合の対処法

軍事訓練は、すべての大学生が必ず受ける訓練です。日常生活で家で運動することがほとんどない子供もいます。突然の高強度の軍事訓練は、体に不快感を引き起こし、時には腰痛を引き起こす可能性があります。このとき、姿勢を調整したり、腰を回したりするなど、特定の方法で痛みを和らげる必要があります。これにより、運動の効果を高めるだけでなく、スポーツによる怪我を防ぐこともできます。

軍事訓練中に腰痛になった場合の対処法

1.姿勢を整える

直立姿勢で立っているときに背中に痛みを感じる場合は、姿勢が正しくないことが原因かもしれません。まず、正しい姿勢に調整する必要があります。

まっすぐ前を見て、左や右を見ないでください。頭をまっすぐに保ち、首を丸めないでください。肩はリラックスし、両肩が同じ高さにある必要があります。片方の肩がもう片方の肩より高くならないようにし、肩をすくめないようにしてください。直立姿勢をとるときは、胸を張り、腹部を引き締め、均等に呼吸し、腹部を突き出さないようにします。

両腕が自然に垂れ下がり、パンツにぴったりフィットします。両手の中指をズボンの中央の縫い目に近づけ、5 本の指をすべて揃えてまっすぐにします。足を自然に伸ばし、曲げないように注意してください。また、足、特に膝をできるだけ近づけてください。

2. 腰の回転

足を肩幅に開いて立ち、手を腰に当て、腰を時計回りと反時計回りにそれぞれ 1 回ずつ回転させます。次に、小さい回転から大きい回転へと、時計回りと反時計回りを交互に 8 回ずつ回転させます。

3. ある程度のサポート

①3点支持

5点支持運動をすると、腰の筋力が向上します。腕を胸の前に置き、頭と足を3点で支え、力を入れて腰を反らせ、これを何度も繰り返します。個人の体質にもよりますが、疲れを感じないことをお勧めします。

②4点支持

前者を基本として、手と足を支えにしてアーチブリッジ運動を繰り返します。個人の体質にもよりますが、疲れを感じないことをお勧めします。

③5点支持

仰向けに寝て、肘と膝を曲げ、頭、足、肘を使って体を支えます。手のひらを使って腰を反らせます。体調に合わせて飽きずに何回か繰り返してください。

4. 頭と足を上げる

①頭、胸、腕を上げる

上肢を胴体にまっすぐ伸ばしてうつ伏せになり、頭と胸を前に出して、これを数回繰り返します。

②足を伸ばして持ち上げます

うつ伏せになり、上肢を胴体の横に近づけて伸ばし、足を伸ばして持ち上げ、これを数回繰り返します。

③頭、胸、足を上げる

両上肢をまっすぐに伸ばし、胴体の横に近づけてうつ伏せになり、腹部をベッドにつけます。頭、手、胸、両下肢を同時に上方に持ち上げ、これを数回繰り返します。

5. 押す、こする、こねる

①押し揉み法

セルフマッサージをするときは、4本の指を揃え、親指を離し、手のひらを腰椎の両側にある仙棘筋にしっかりとしっかりと当てます。ゆっくりとリズミカルに押し、力を徐々に弱から強へと増やします。

②練り方

腰にある神叔点（第2腰椎の下1.5インチ）と智指点（第2腰椎の棘突起の下3インチ）をセルフマッサージします。親指と4本の指を使って挟み込み、筋肉の束を少しだけ上向きに引っ張ります。こねる時は、指先と手のひらの力を使って、前方に回転させたり、ひねったりします。

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③ねじり方

患者は足を揃えてうつ伏せになり、手のひら、手のひらの付け根、または両方の手のひらを重ねて患者のマッサージ部位に押します。親指と人差し指で患者の腰仙骨マッサージ部位をつまんで持ち上げ、皮膚が赤紫色になるまで繰り返しつまんでひねります。この操作を2〜3分間続けます。

6. 押してタップ

① プレス方法

患者は足を揃えてうつ伏せになり、手のひら、手のひらの付け根、または重ねた両方の手のひらを使って患者のマッサージ位置を押します。両方の手のひらを下向きに圧力をかけ、前方に動かして押します。各押しは 2 ～ 3 秒間維持できます。

②叩き方

患者は足を揃えてうつ伏せになり、手のひら、手のひらの付け根、または両方の手のひらを重ねて、リズミカルに連続的に叩きながらマッサージします。指の関節と手首はリラックスし、拍手のスピードは速めにしましょう。