腰痛を和らげる簡単な動き

腰痛は生活の中でよく見られる症状です。腰痛の原因は様々ですが、そのほとんどは緊張によって引き起こされます。特に高齢者では、腰痛がよく起こります。いくつかの正式な治療法に加えて、生活の中で腰痛を和らげるためには、いくつかの理学療法法などの特定の方法を使用する必要があります。また、いくつかの簡単な動きでも、比較的良好な緩和効果が得られます。

腰痛を和らげる簡単な動き

トレーニング1：腹筋収縮トレーニング

仰向けに寝て、腰と膝を曲げ、息を止めたり深呼吸したりせずに普通に呼吸し、おへそを深く沈めます。最大限に沈んだら、10秒間その状態を保ち、10秒間リラックスします。上記を1回として、20回繰り返します。このエクササイズは主に腹横筋を鍛えます。腹横筋は多くのエクササイズの基礎となるもので、立っているとき、歩いているとき、座っているときなどにも鍛えることができます。

トレーニング2：腰ひねりトレーニング

仰向けに寝て、腰と膝を 90 度に曲げ、腹部を収縮させたまま、股関節が地面に接したまま、両膝を同時に両側にゆっくりと繰り返し動かします。 20回繰り返します。

トレーニング3：四肢交互支持トレーニング

マットの上にひざまずき、手と足を肩幅に広げます。反対側の手と足を体と同じ高さまで水平に上げ、5 ～ 10 秒間その姿勢を保ち、ゆっくりと下ろします。頭を伸ばしたり曲げたりせず、背中を水平に保ち、体が横に揺れるのをできるだけ少なくするようにしてください。左右交互に、各側で 10 回繰り返します。

トレーニング4：腹筋トレーニング

足を固定し、腰を上げて仰向けに寝ます。体の重さが肩とかかとで支えられるようにします。5～10秒間その姿勢を保ち、その後ゆっくりと下ろします。これを10回繰り返します。

練習5：「飛ぶツバメ」の練習

うつ伏せになり、手の甲を伸ばし、頭を後ろに傾け、足をきつく後ろに伸ばし、背中を使って力を入れ、体を逆さまに傾け、5〜10秒間持ち上げてから下ろします。これを1回繰り返します。通常、5〜10回程度行います。若い人はもっと長く行うことができます。

エクササイズ6: ストレートレッグレイズ

仰向けに寝て、両手を体の両側に置き、ゆっくりと下肢を持ち上げ、膝を少し曲げます（両足または片足交互に行うことができます）、次に下ろします。これを15回繰り返します。