膀胱機能を鍛える方法

日常生活における不適切なコンディショニングは、膀胱の問題につながる可能性があります。たとえば、頻繁に尿を我慢すると、膀胱の筋肉が弛緩することが多く、将来の生活に比較的大きな影響を及ぼします。したがって、運動方法は比較的簡単です。たとえば、肛門挙筋のトレーニングは非常に優れたトレーニング方法です。さらに、排尿を遅らせることも膀胱の筋肉を鍛えるのに役立ちます。以下でこの点について学びましょう。

膀胱機能を鍛える方法

アナルリフティングエクササイズ

肛門挙上運動は尿道括約筋の機能を高めるように設計されており、横になって休むなど、静かな時間に行うのに適しています。このエクササイズは早朝と就寝前に行うのが最適ですが、他の時間でも行うことができ、回数も自分で決めることができます。習慣化できれば排尿コントロールに大きな効果があります。まず、椅子やベッドに楽に座り、目を軽く閉じて、全身をリラックスさせます。次に、意識的にゆっくりと深く呼吸し、息を吸ったり吐いたりするときに静かに数を数えます。ほとんどの人にとって、6 まで数えるのがより適切な数字です。心の中で静かにこう唱えます。「息を吸って…1…2…3…4…5…6」「息を吐いて…1…2…3…4…5…6」もちろん、肺活量に応じて数値を上げたり下げたりすることができます。深呼吸をしながら額に注意を集中し、呼吸するにつれて額が徐々に冷たくなり、涼しい風が吹いているように感じる様子をイメージします。また、手に集中して、腕の筋肉が徐々に重くなり、最終的には持ち上げられなくなるのを感じることもできます。最初は呼吸が少し速くなりますが、すぐにゆっくりになります。呼吸が安定したら、呼吸の頻度に合わせて肛門を持ち上げる動きとリラックスする動きを交互に行います。肛門挙上運動は肛門を意識的に引き締めて持ち上げる運動であり、リラクゼーション運動はその逆の運動です。動きは穏やかでゆっくりで、あまり激しくないはずです。回数に制限はありませんが、一般的には20～30回程度で十分です。 50回以上行っても問題ありません。肛門挙上運動中に尿意を感じたら、数字を黙読することに集中すると、尿意は徐々におさまります。尿意が強くて我慢できない場合は、無理に我慢する必要はなく、いつでも排尿することができます。アナルリフティングトレーニングは、段階的な進歩の原則に従い、徐々に習慣を確立する必要があります。

排尿遅延

排尿遅延法は、尿意が発生した後の排尿コントロールを訓練することを目的としており、日常の活動中に尿意が発生した後に行うのに適しています。尿意を感じたら、意識的に尿を我慢し、我慢する時間を長くしましょう。同時に、「排尿」という考えから注意をそらし、行っている活動に集中します。尿意を感じたら、肛門挙上法で尿意を抑えることができます。尿意がまだ非常に強い場合は、30 秒または 1 分間、排尿を強制的に遅らせることができます。排尿を遅らせることができる場合は、許容範囲内で遅延時間を延長することができます。

条件が許せば、毎回排尿した尿の量を記録し、1回の尿量を150ml以上にして、徐々に200ml、250ml、300mlと増やしていくことができます。尿の量を記録するために特別な計量カップを購入する必要はなく、端が切れた飲料ボトルを使用して推定することができます。トイレに便利な小さなノートとペンを用意しておき、排尿の時間と量を記録し、「排尿日記」を作成することもできます。こうすることで、トレーニングの結果を確認でき、自信と達成感が高まります。

排尿を遅らせるトレーニングを初めて始めるとき、尿意を完全にコントロールできないことが多いため、落胆する人もいるかもしれません。実際、肛門挙上運動と同様に、排尿遅延運動も段階的に行う必要があります。覚えておいてください。練習を続ける限り、進歩します。