スクワット後の腰痛

スクワットは、フィットネスにおける全身の複合運動といえます。スクワットは健康に良いですが、やった後の腰痛も皆を悩ませ、日常生活に影響を及ぼします。スクワット後の腰痛の原因は2つしかありません。1つは姿勢の問題、もう1つは腰の問題です。スクワット後の腰痛の問題については、この2つの原因に基づいて正しく修正する必要があります。

1. スクワットをすると腰が痛くなるのはなぜですか?

①ポールポジションが高すぎると、重量が重心から離れて重量コントロールが難しくなり、腰を痛めやすくなります。もちろん、ハイバーポジションでもローバーポジションでも、正しいやり方は、上半身をまっすぐに伸ばし、バーを握って後ろに座ることです。これは、腰を守るために重視すべき方法です。

② しゃがみ込みが深すぎる。肛門の毛が地面につくまでしゃがんだとしても、重量挙げ選手が長年かけて培ってきた股関節の柔軟性がない場合はどうなるでしょうか?背中を丸める傾向があり、重量が重い場合は怪我をしやすくなります。一般的なオフィス勤務のフィットネス愛好家には、特別なトレーニングから得られる柔軟性が欠けています。したがって、平行より少し低い位置までしゃがみ、固定してしゃがむ必要があります。これにより、膝関節だけでなく腰も保護されます。より重い重量をスクワットすることも可能になります。

③バックストラップが締まっていない。締め付けられていない場合は、深くしゃがんでおらず、腰がまだバランスポイントにありません。正しい方法は、スクワットの最も低いポイントでバックストラップを締め、制御された張力を維持することです。

④ お尻に力を入れていない：オフィスで長時間座っていると、腰の力が抜けてしゃがんだ時に腰を反ってしまう可能性が高くなり、お尻の筋肉が離れやすくなり、伝説のティラノサウルスに噛まれたような気分になります。腰が反らないようにするには、腰を使うのが正しい方法です。

⑤ 腹筋の使い方を学ばない（丹田に気を流す）：細いウエストを維持するために、腰を緩めたり締めたりするという愚かなコーチのアドバイスに従うと、椎間板ヘルニアや腰椎ヘルニアを引き起こしやすくなります。

2. スクワット後の腰痛の解決策

① どのような形でスクワットをする場合でも、膝がつま先より前に出ないようにしてください。膝がつま先を超えて伸びるほど、膝蓋靭帯にかかるせん断力は大きくなります。

② 太ももが地面と平行になるか、それより少し低くなるまでしゃがみます。腰が足首の関節まで落ちると、しゃがみ込みが低すぎます。これは不必要なだけでなく、膝や足首などの関節を傷めやすくなります。

③足を少し外転させると大腿四頭筋の収縮がうまくいきます。つま先は絶対に真っ直ぐ前に向けてはいけません。スクワットの姿勢が広すぎると、内転筋が大腿四頭筋の働きを助け、MCL に過度のストレスがかかる可能性があります。