腰椎椎間板ヘルニアの運動方法は？

腰椎椎間板ヘルニアの人は、生活の中で適切なケアをしなければなりません。そうしないと、生活や仕事にさまざまな悪影響が生じます。腰椎椎間板ヘルニアの患者は、仰向けに寝て骨盤を持ち上げたり、横向きに寝て足を上げたりするなど、生活の中でいくつかの運動にも注意を払う必要があります。これらの運動は不可欠です。

（1）仰向けに寝て骨盤を持ち上げます。膝を曲げて仰向けに寝ます。足と背中を支えにして骨盤を持ち上げ、ゆっくりと下ろします。これを20回繰り返します。この動きにより、骨盤の前傾が矯正され、腰椎の湾曲が増大します。

（2）仰向けに寝て、膝を曲げ、両手を膝の上に置き、できるだけ胸に近づけます。ただし、背中がベッドから反らないように注意してください。

（3）脚を上げた横向きの姿勢：横向きの姿勢で、上側の脚を伸ばし、下側の膝を少し曲げ、上側の脚を横に持ち上げ、ゆっくりと下ろします。これを数十回繰り返します。

（4）膝と肘をつけて這う膝と上肢を支えてうつ伏せになります。腰の力を抜いてゆっくりと上方に沈んでいきます。これを10回繰り返したら、片方の下肢を伸ばし、膝を曲げてできるだけ同じ側の肘関節に膝が触れるようにします。 15回繰り返します。

（5）仰向けに寝て、足を伸ばし、両手をお尻の下に置きます。膝を軽く曲げた状態でゆっくりと下肢を上げ、下ろします。これを15回繰り返します。

（6）ベッドに座り、足を伸ばします。片方の膝を軽く曲げ、もう一方の足を伸ばします。上半身を前に傾け、伸ばした足を押し、もう一方の足に切り替えます。この動きは、下肢を目の前の椅子の背もたれに乗せた立った姿勢でも行うことができます。

（7）膝の腹筋運動膝を曲げて仰向けに寝ます。腹部を収縮させ、両手を膝に触れたまま上半身を持ち上げます。