不足している骨量を補うには？

カルシウム補給について言えば、ほとんどの人はカルシウム補給は中高年がするものだとまだ考えています。実際、思春期から老年期まで、カルシウムは私たちの体に欠かせない微量元素の1つです。年齢を重ねるにつれて、体内のカルシウムは絶えず失われます。カルシウムを適時に補給しないと、骨粗しょう症を引き起こしやすくなります。では、不足している骨量をどのように補給すればよいのでしょうか。

骨密度検査は骨の質の重要な指標であり、骨粗鬆症の程度を反映し、骨折のリスクを予測するための重要な基礎でもあります。個人の骨密度を測定後、測定者の骨密度を対応する性別・人種の若者の骨密度基準値と比較し、標準偏差（T値）を求めます。 T 値が +1 から -1 の間であれば骨密度は正常です。T 値が -1 から -2.5 の間であれば、骨密度が正常範囲を下回っており、骨量減少の段階にあることを示し、T 値が -2.5 未満であれば、すでに骨粗鬆症であることを示します。

複数の都市で実施された骨測定データの収集と分析により、骨粗鬆症および骨量不足（T値-1未満）の人が、検査を受けた人全体の60％以上を占めていることがわかりました。つまり、平均して 5 人中 3 人が骨の健康にリスクを抱えていることになります。

被験者の60％以上が「骨粗鬆症」や「骨粗鬆症」を患っており、骨の健康状態は非常に深刻です。

骨粗鬆症は「不可逆的」であり、早期予防が鍵となる

生活水準が向上しているにもかかわらず、骨の健康状態が依然として深刻なのはなぜでしょうか?その主な理由は、人々が骨の健康に関する正しい知識を欠いており、カルシウム補給に関して多くの誤解があることです。

骨粗鬆症は高齢者だけの問題で、自分はまだ若いから骨に問題はない、だから発見されてから治療しても遅くない、と考える人が多いようです。

実際、人間の骨量は35歳前後でピークに達し、その後は不可逆的に減少し始めます。骨量の「備蓄」に気を配り、早めにカルシウムを補給しないと、骨の中に時限爆弾を埋め込むようなものです。骨の質が低下し、いつでも骨粗しょう症や骨折などの一連の骨の健康問題を引き起こします。

骨粗鬆症は加齢とともに治りにくくなりますが、早期に予防し、問題が発見された後に適切な対応をすることで、骨粗鬆症の進行を効果的に遅らせ、骨粗鬆症の進行を防ぐことができます。

骨粗鬆症を防ぐための多様なアプローチ

1. 適切な運動をする

骨は使われなければ多孔質になってしまいます。歩く、ジャンプする、踊る、走るなどの体重負荷運動は骨を強化します。

車やエレベーターの普及と、都市での仕事や生活のペースの速さが相まって、私たちの生活は運動から遠く離れてしまいました。骨を健康に保つには、毎日30分間の適切な運動をする必要があります。運動は、骨量の増加、適切な骨代謝レベルの維持、適切な骨のミネラル化の確保、骨の微細損傷の修復、骨の健康構造の改善にも役立ちます。

2.バランスの取れた食事を摂る

伝統的な中国の食事は塩分と油分が多い。ナトリウムとカルシウムの排泄は相互に関連しています。塩分を多く摂取すると、ナトリウムの排泄量が増加し、カルシウムが失われます。中国栄養学会は、健康な成人が1日あたり合計6グラムの塩分を摂取することを推奨しています。日常生活で塩分摂取量を減らすと、カルシウムの吸収が改善されます。

1日に低脂肪牛乳を3杯、果物と野菜をたっぷりと摂り、運動をすると、がんや心臓病のリスクが減り、胃腸の健康が守られ、骨にも良い影響があります。カルシウム、マグネシウム、ビタミン D、ビタミン K が豊富な食事と、運動、禁煙を組み合わせると、一生骨を強くすることができます。

3. 十分な日光浴を心がける

日光浴をすることで、体内でビタミンD3がより多く生成され、カルシウムの吸収が促進されます。一般的に言えば、毎日15分から30分日光を浴びることができれば、体は必要なビタミンD3を合成することができます。

4. 体重を維持する

健康的な体重を維持することは骨の健康にとって重要です。多くの女性はスリムな体型を求めてダイエットをしますが、これでは体に十分な栄養が供給されないだけでなく、骨の損失が悪化しやすくなります。

5. ビタミンサプリメント

ビタミンK

オステオカルシンやプロテオグリカンなどの骨を形成するタンパク質が機能するにはビタミン K が必要です。ビタミン K レベルが低い人は、ランニング中に股関節骨折を起こすリスクが 30% 高くなります。女性と男性はそれぞれ毎日90マイクログラムと120マイクログラムを補給する必要があります。

有益な食品: ブロッコリー、ほうれん草、キャベツ、セロリなどの緑の葉野菜。

【タンパク質】

骨はそれほど活発に活動しているようには見えませんが、実際には非常に忙しく、分解と合成を絶えず繰り返しています。骨の形成に必要な重要な栄養素の一つはタンパク質です。実際、骨の22%はタンパク質です。体重1キログラムあたり約1グラムのタンパク質が必要ですが、多すぎることはありません。そうしないと、血液が酸性になり、骨のカルシウムが消費され、骨にさらなる悪影響を及ぼします。

有益な食品：低脂肪乳製品、皮なし鶏肉、魚、各種豆、豆腐など。

ビタミンB12

2008 年の研究では、ビタミン B12 を十分に摂取していない人は骨量が減少する可能性が高いことが示されました。ビタミン B12 は、心臓病や股関節骨折に関連する代謝物であるホモシステイン血中濃度をコントロールすることができます。健康な人は1日あたり2.4マイクログラムのビタミンB12しか必要としません。

良い食べ物: 貝類、赤身の牛肉、低脂肪乳製品。

【マグネシウム】

骨粗鬆症の女性はマグネシウムが著しく欠乏しています。マグネシウムは骨に含まれるミネラル全体のわずか1%を占めるに過ぎませんが、マグネシウムが不足すると骨がもろくなり、骨折しやすくなります。平均的な人は1日あたり400 mgを摂取できます。カルシウム補給による便秘を防ぐこともできるので、追加のサプリメントを摂取するのも効果的です。

良い食べ物：全粒穀物、玄米、アーモンド、ピーナッツ、ほうれん草。

カリウム

果物や野菜には酸を中和するカリウムが多く含まれています。研究では、カリウムを豊富に含む食品を定期的に摂取すると骨が強くなることにも気づいています。食品から1日4700mgを摂取すれば十分です。ただし、カリウムのサプリメントは心臓に悪影響を及ぼす可能性があるので、摂取する前に医師に相談してください。

良い食べ物: バナナ、オレンジ、ベイクドポテト、プルーン、レーズン、トマト。

6. 骨を強くする良い食べ物

【鮭】

サーモンやその他の脂肪分の多い魚は、骨の健康をサポートする多くの栄養素を体に提供します。カルシウムとビタミンDが含まれており、カルシウムの吸収を助けます。オメガ3脂肪酸も豊富に含まれています。

研究によると、魚油サプリメントは女性の骨量減少を減らし、骨粗しょう症を予防できるそうです。

ナッツ類と種子類

ナッツや種子は骨の健康にさまざまな点で役立ちます。クルミと亜麻仁にはオメガ3脂肪酸が豊富に含まれています。ピーナッツとアーモンドにはどちらもカリウムが含まれており、尿中にカルシウムが失われるのを防ぐことができます。

ナッツには、強い骨を作るのに大きな役割を果たすタンパク質やその他の栄養素も含まれています。

【牛乳】